TRAINIGFORLIFE

DOPLNKY VÝŽIVY - SUPLEMENTY 

Každý z nás vie, že športujúci človek chce dosahovať výsledky, a to čo najlepšie a v čo najkratšom čase. Pomáha mu v tom správna strava, adekvátna k športovej aktivite, ktorú vykonáva a v dnešnej dobe už takmer nepostrádateľné a skutočne výkonnosť efektívne zvyšujúce doplnky výživy. Lenže na trhu ich je nepreberné množstvo a je ťažké sa v ich názvoch orientovať, nie to ešte pochopiť, k čomu slúžia. Preto som pre Vás pripravil stručný a jasný prehľad najpoužívanejších druhov doplnkov výživy s vysvetlením pozitívnych účinkov každého z nich.

V tomto prehľade nájdete informácie o:

Proteínoch

Kreatínoch

Glutamínoch

Gaineroch

Karnitínoch

Proteínové prípravky

Sú určené pre športovcov vyžadujúcich nárast objemu svalovej hmoty (silové športy), pre ochranu svalovej hmoty a jej rýchlu regeneráciu po športovom výkone (silovo-vytrvalostné a vytrvalostné športy), taktiež pri redukčných diétach ako kvalitný zdroj bielkovín.

Vedecké výskumy potvrdzujú, že nedostatok aminokyselín v dôsledku zvýšenej fyzickej záťaže spôsobí odbúravanie svalového tkaniva, nakoľko organizmus použije svalové bielkoviny na krytie spotrebovanej energie. Ďalšou dôležitou úlohou aminokyseliny je, že pomáha pri odbúravaní tukov v bunkách a zvyšuje vylučovanie rastového hormónu.

Pozrime sa na dôležitosť suplementácie proteínmi bližšie:

Tvorba bielkovín v organizme závisí od množstva a kvality aminokyseliny, ktorá je k dispozícii v danom čase. Organizmus môže skladovať len málo aminokyselín (v krvi), nie až také množstvo ako je to v prípade uhľohydrátov alebo tukov. Je veľmi dôležité, aby potrebné aminokyseliny boli k dispozícii v primeranom množstve pre budovanie svalov. Našťastie môžeme predísť nedostatku aminokyselín konzumáciou doplnkov, ktoré obsahujú vysokokvalitné a vysokoúčinné bielkoviny v potrebnom množstve. Doporučený denný príjem bielkovín na efektívny nárast svalovej hmoty je 2 g/1 kg telesnej hmotnosti.

Proteínové prípravky môžu byť :

jednozložkové, čiže pozostávajúce z jedného druhu/zdroja proteínov, väčšinou srvátkové, pre rýchlu stráviteľnosť odporúčané na konzumáciu ihneď po tréningu, alebo v priebehu dňa na dodatočné vykrytie bielkovinových potrieb.

viaczložkové bielkovinové prípravky , ktoré sú kombináciou rôznych druhov proteínov, čím sa zabezpečí ich postupná vstrebateľnosť, takže je vhodné ich použiť pred spaním, alebo ako náhradu jedla v priebehu dňa, doplnené adekvátnym množstvom sacharidov.

Najčastejšie zdroje bielkovín v proteínových prípravkoch:

Srvátkový proteín je nazývaný aj ako rýchly proteín. Rýchlo sa vstrebáva a poskytuje okamžitú energiu a aminokyseliny svalovým bunkám pre budovanie svalov. V srvátkovom proteíne sú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. Obzvlášť vysoký je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Tieto aminokyseliny chránia svalovú hmotu pred degradáciou počas zvýšenej námahy, čím pôsobia antikatabolicky. Výrazne tiež znižujú dobu regenerácie. 

Mliečny proteín (kazeín) sa trávi pomalšie ako srvátkový, vaječný alebo sójový, preto poskytuje trvalý prísun vysoko využiteľných aminokyselín do hladných svalových tkanív. Inými slovami, kazeín má antikatabolický účinok.

Vaječný proteín (albumín) optimálne dopĺňa aminokyselinové spektrum každého výrobku, v ktorom sa nachádza, trávi sa pomalšie ako srvátkový ale rýchlejšie ako mliečny proteín, má 100 percentnú využiteľnosť.

Sójový proteín má podľa mnohých štúdií viaceré zdraviu prospešné účinky (prevencia rakoviny, zníženie hladiny cholesterolu, redukcia tuku), keďže jeho využiteľnosť je nižšia, odporúča sa skôr ako doplnok do viaczložkových druhov proteínových prípravkov.

Najrýchlejšie vstrebateľnou formou proteínových produktov sú aminokyselinové prípravky. Pri ich užívaní sa aminokyseliny bezprostredne po vstrebaní dostanú do krvného obehu, čo pomáha plynulému udržiavaniu pozitívnej dusíkovej rovnováhy, zabraňuje vzniku katabolických procesov a stimuluje anabolický rast svalov.

Kreatínové prípravky

Kreatín je výživový doplnok na zvýšenie nárastu objemu svalovej hmoty, sily, rýchlosti a výkonu, prispievajúci k zlepšeniu celkovej fyzickej kondície. Je určený pre športovcov vyžadujúcich nárast svalovej hmoty (dodá energiu a posilní anabolizmus), pre osoby trpiace ťažkými ochoreniami (pri rehabilitácii urýchľuje proces regenerácie), pre starších ľudí (zlepšením silových vlastností posilní pohybovú zdatnosť), pre vegetariánov (nie je obsiahnutý v rastlinnej strave).

Jeho dokázané účinky:

Slúži na doplnenie energie a sily

Pomáha zostať fit a redukuje čas na zotavenie po fyzickej záťaži

Zlepšuje vitalitu a zdravie

Zväčšuje objem svalových buniek

Redukuje hladinu cholesterolu

Potláča tvorbu kyseliny mliečnej, čím znižuje riziko svalových kŕčov

Poďme sa na vysvetlenie jeho pozitívnych účinkov pozrieť bližšie:

Organizmus používa kreatín monohydrát počas syntézy ATP. Kreatín hrá dôležitú úlohu v zmršťovaní svalov. Zdrojom energie pre zmršťovanie svalov je ATP (adenosine triphosphate). ATP poskytuje energiu tak, že sa jedna molekula fosfátu oddelí, a tak sa vytvorí iná zlúčenina - ADP (adenosine diphosphate). Žiaľ vo svalových tkanivách sa uskladňuje len malé množstvo ATP. Kreatín odovzdá svoju fosfátovú molekulu ADP, tak sa vytvorí znova ATP, ktorý môžu svaly spotrebovať pri kontrakcii. Čím viac kreatínu dodávate svalom, tým viac ATP môžu produkovať. Tak sú svaly pripravené pre maximálny výkon.

Kreatín je špecifický aj čo sa týka dávkovania. Táto špecifickosť je hlavne v prípade jeho najbežnejšej formy- kreatínu monohýdrátu.

Pozostáva z dvoch fáz: Nasycovania fáza: 5g kreatínu 4–5 x denne v priebehu 1. týždňa. Cieľom tejto fázy je nasýtenie svalu kreatínom.
Udržiavacia fáza: 5g kreatínu 1–2× denne v priebehu 4–6 týždňov. Odporúča sa užívať najlepšie nalačno so sacharidovým nápojom, pred tréningom, ihneď po tréningu a pred spaním. Suplementáciu kreatínom je vhodné pravidelne po šiestich týždňoch na tri týždne prerušiť a potom znova pokračovať.

Najpoužívanejšie druhy kreatínových suplementov:

Kreatín Monohydrát je najbežnejšia, najdostupnejšia a najlacnejšia forma kreatínu, obsahujúca čistý kreatín monohydrát v mikrokryštalickej podobe, odporúča sa konzumovať s jednoduchými sacharidmi, napríklad vo forme džúsu, alebo glukózy, je typický tým, že vyžaduje nasycovaciu fázu a viaže vodu.

Kreatín Fosfát (Phosphate)je forma kreatínu, prevyšujúca tradičný kreatín monohydrát v tom, že už obsahuje fosfátovú väzbu, ktorá zabezpečí cennú energiu efektívnejšie.

Kreatín Ethyl Ester je finančne náročnejšia pokročilá forma kreatínu, využívajúca ethyl esterovú technológiu, ktorá má za následok omnoho lepšie vstrebávanie kreatínu, znížený pocit nafúknutia a minimálnu vodnú retenciu (zadržovanie vody). 

Glutamínové prípravky

L-Glutamín je aminokyselina s výrazným anabolickým účinkom pre podporu rastu svalovej hmoty a posilnenie organizmu v stavoch fyzickej záťaže a stresu. Je hlavným zdrojom dusíka pre rastúce svaly. Zabezpečuje ochranu svalových bielkovín pred potréningovým katabolizmom a urýchľuje regeneráciu svalového tkaniva.

Je to neesenciálna aminokyselina, ktorá tvorí až 60% voľných aminokyselín v svalových bunkách. Podporuje zabudovávanie aminokyselín do svalových bielkovín a je potrebná pre bunky imunitného systému a črevnej sliznice. Užívanie glutamínu je zvlášť užitočné počas redukčnej diéty pri obmedzení sacharidov.

Účinky L- Glutamínu:

-         Ochraňuje svalové bielkoviny pred rozpadom

-         Urýchľuje regeneráciu svalstva po tréningu

-         Stimuluje rast novej svalovej hmoty

-         Podporuje vylučovanie rastového hormónu

-         Zvyšuje zásoby svalového glykogénu

-         Zlepšuje imunitné funkcie organizmu v stave stresu a fyzickej záťaže

-         Reguluje hladinu krvnej glukózy

-         Obnovuje bunky črevnej sliznice

Je určený pre športovcov silových aj vytrvalostných disciplín (na ochranu, regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty, posilnenie organizmu), pre ľudí so zápalovými ochoreniami tenkého a hrubého čreva (pre obnovu črevnej sliznice), pre ľudí s poruchami imunitného systému – vírusové a zápalové ochorenia (pre podporu tvorby bielych krviniek), pre ľudí vystavených veľkej fyzickej a psychickej záťaži.

Jeho dávkovanie je individuálne a závisí na druhu športovej aktivity. Pre silové športy je vhodné začať najprv s menšími dávkami 3 g 2 – 3 krát denne, po 1. týždni zvýšiť dávku na 5 g 2 – 3 krát denne. Pri vytrvalostných športoch užívať 3 g 1 – 2 krát denne.  Pre dosiahnutie lepších výsledkov sa odporúča súčasné podávanie s kreatínom. L-glutamín je najlepšie užívať na prázdny žalúdok v ranných hodinách, 1 hodinu po tréningu a pred spaním, minimálne počas 3 týždňov.

Opäť sa poďme pozrieť na vysvetlenie pozitívnych účinkov:

Pri vysokej fyzickej záťaži a súčasnom dlhodobom nedostatku tejto aminokyseliny v tele, dochádza k úbytku svalovej hmoty, nastupuje únava, predlžuje sa doba potrebná pre regeneráciu a zhoršuje sa imunitná odpoveď organizmu. Vedecké pokusy dokázali, že pri úmernom zásobení organizmu glutamínom je možnosť zvýšiť jeho koncentráciu v bunkách. Pokiaľ je hladina glutamínu vo svaloch konštantne optimálna, dochádza k výraznému rastu objemu svalových buniek /tzv. cellvoluminácia/ a urýchľuje a prehlbuje sa regenerácia.

Objemové prípravky – Gainery

Sú výživové doplnky s kombináciou jednoduchých a komplexných sacharidov a kvalitnou zmesou bielkovín. Sú určené pre športovcov vyžadujúcich nárast svalovej hmoty, športovcom na tréningy s dlhotrvajúcim zaťažením, veľkým objemom pohybovej činnosti, ale aj pre športy vytrvalostného charakteru a  pre ľudí s rýchlym metabolizmom a problémom pribrať na hmotnosti.

Dávkovanie je individuálne a závisí od cieľov, ktoré chceme užívanímdosiahnuť.
- na zväčšenie telesných objemov  

užívať 3 x denne, najlepšie doobeda, 1 hod. pred tréningom a do 1 hod. po tréningu

-na zvýšenie energie a celkovej regenerácie

užívať 2 x denne, najlepšie 1 hod. pred tréningom a do 1 hod. po tréningu

Je to aj energetický prípravok, zvyšuje výkon, a zabezpečí rýchlu regeneráciu svalov. Určený pre podporu procesu obnovy energetických zásob v priebehu regenerácie po náročných výkonoch, taktiež ako náhrada jedla a pre prípravu kokteilov.

Karnitínové prípravky

Aminokyselina L-Karnitín je aktívny metabolizér tukových buniek syntetizovaný v pečeni a obličkách. Je jedinečný v úprave telesnej hmotnosti alebo ako prevencia rôznych ochorení. L-karnitín je hlavným receptorom pre aktiváciu mastných kyselín v bunkovom metabolizme – hrá rozhodujúcu úlohu v spaľovaní tukov a ich premene na energiu. Má schopnosť potláčať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa štiepia na energiu. Dodáva energiu každej bunke, zabezpečuje dlhšiu vitalitu bunky a predlžuje jej životnosť.

L-karnitín pozitívne vplýva na:

SRDCE – priaznivo podporuje činnosť srdca, znižuje riziko srdcového infarktu, redukuje symptómy zlyhania srdca, zvyšuje produkciu ATP,

SVALY – zvyšuje syntézu bielkovín, podporuje nárast svalových buniek, preventívne vplýva na svalové zranenia, znižuje riziko svalových kŕčov, zvyšuje silu a vytrvalosť, znižuje fyzickú a psychickú únavu,

IMUNITNÉ BUNKY – suplementuje energiu do imunitných buniek, zvyšuje ich aktivitu, pozitívne vplýva na imunitu počas choroby,

NERVOVÉ BUNKY – spomaľuje starnutie mozgu,

PEČEŇ – urýchľuje obnovu pečeňového tkaniva, zlepšuje funkcie pečene, redukuje problémy mastnoty a tvrdnutia pečene.

Je určený pre športovcov (na zvýšenie energie a sily), pre ľudí s nadváhou (ako aktívna podpora spaľovania tukových buniek), pre seniorov (priaznivo podporuje činnosť srdca, zlepšuje pamäť), pre vegetariánov (v rastlinnej strave je zastúpený v malom množstve – potrebný pre celkový imunitný systém), pre neplodných mužov (môže pozitívne ovplyvniť počet a pohyb spermií).

Odporúčaná  denná potreba je pri dospelých 200–500 mg /deň, deťoch 25–100 mg /deň, pri námahe a strese do 1200 mg /deň, pričom športovci a atléti by mali užívať až do 9 g /deň. Pre čo najvyššiu efektivitu sa odporúča užívať 2–4 g pred a v priebehu tréningu, pre podporu redukcie nadváhy 2 x denne 1–4 g, najväčšia účinnosť sa dosahuje suplementáciou nalačno v spojení s fyzickou aktivitou a zníženým príjmom sacharidov, pre podporu mozgovej a srdcovej činnosti: 0,5 – 1 g /deň v dopoludňajších hodinách.