TRAINIGFORLIFE

Arnold Schwarzenegger a jeho odporúčania pre budovanie svalstva -HRUDNÍK a CHRBÁT

HRUDNÍK

- Zo začiatku som sa zameriaval na benchpress, aby som mohol súťažiť medzi powerliftermi / môj najlepší výkon je 227 kg, 25 opakovaní so 143 kg a 60 opakovaní so 100 kg./. Pevne verím , že veľkosť svalov rastie s veľkosťou záťaže, s ktorou cvičíte na opakovania.

- Bolo zjavné, že pre kompletný rozvoj bolo potrebné trénovať každú oblasť prsných svalov. Musel som pracovať na hornej, strednej , dolnej, vnútornej aj vonkajšej partii svalov. Pretože som sa usiloval o objem a svalovú hmotu môj tréning bol jednoduchý a veľmi ťažký.

- Nie každý reaguje dobre na benchpress. Niektorí kulturisti, napr. Ken Waller, trénovali takmer výlučne s jednoručkami a proti smernými kladkami. Potrebujete určiť, aké cviky sú pre vaše telo najlepšie / princíp inštinktívneho tréningu/.

- Často som cvičieval s jednoručkami na šikmej lavičke, aby som dosiahol lepšie pretiahnutie hornej partie pŕs. Jednoručky môžete pustiť hlbšie ako činku.

- Ako doplnok k rozličným cvikom pre každú oblasť pŕs som používal rôznu šírku úchopu. Tým som exaktne bombardoval vnútorné aj vonkajšie vlákna svalov / princíp zmätenia svalov/.

- Arnold strieda ťažké, stredné a ľahké tréningové dni, aby predišiel preťaženiu tela a vyvaroval sa riziku zranenia.

- Najbežnejšou chybou pri tréningu hrudníku je nedostatočné sústredenie. Napínajte svaly behom pohybu a najviac na jeho konci. Ďalšou obvyklou chybou je nedostatočné pretiahnutie svalov.

- Typický tréning hrudníka obsahuje benchpress, tlaky na šikmej lavici, rozpažovanie a pullover v 5 sériách po 6-10 opakovaniach.

CHRBÁT

- Arnold bol podľa literatúry zaťažený na zhyby a príťahy, ktorými vybudoval svoje latissimi. Žiadnych pár sérii - drel tvrdo a nonstop vrátane variácii s úzkymi a širokými úchopmi, s adaptérom , za hlavu aj na prsia, so záťažou alebo naprázdno. Kto môže diskutovať o výsledku?

- Latissimus ako taký vam dáva V- tvar. Zvlnené a hlboké chrbtové svaly získate inými cvikmi ako je veslovanie a príťahy činky v predklone.

- Žiadny kompletný tréning latissimov nie je kompletný bez nejakej variácie zhybov. Príťahy k hrazde širokým hmatom vyťahujú horné latissimi do šírky. Kvôli maximálnemu pretiahnutiu a maximálnej kontrakcii sa máte spustiť až úplne dole a pritiahnuť tak vysoko, až sa zadnou stranou krku dotknete hrazdy. Široký úchop vyvoláva sklony k polovičným opakovaniam, avšak lepši rozvoj prinášajú úplné opakovania.

- Ako náhle sa budete priťahovať až k pásu umocníte rozvoj dolných latisimov a medzirebrových svalov. Skúste nasledujúce série zhybov: začínajte naširoko a skončite s úzkym hmatom, pričom každou sériou priblížite ruky o 3 cm k sebe / princíp zmätenia svalov/.

- Metódou, ktorá pre Arnolda fungovala mimoriadne dobre, bolo určenie celkového počtu zhybov v tréningu povedzme 50. V prvej sérii možno urobíte 10 opakovaní a v druhej vybojujete 8 zhybov, to je dohromady 18. Keď v tretej sérii zvládnete len 5 opakovaní, máte ich už 23. Týmto spôsobom pokračujte až do splnenia 50 zhybov aj keby ste museli urobiť 20 sérii. Tak som úspešne vybudoval svoju silu.

- Ak zvládnete v akomkoľvek type zhybov 10-12 opakovaní môžete začať pridávať záťaž. Najskôr teraz začnú svaly skutočne rásť. Keď však budete v zhyboch pokračovať bez záťaže vaše latissimi sa nezlepšia / princíp progresívneho preťaženia/.

- Kto nemá dosť sily na zhyby mal by podľa Arnolda začínať so sťahovaním kladky. Zvyšujete záťaž do tej miery, dokedy nebudete cvičiť s hodnotou vašej váhy. Ak dokážete na kladkostroji urobiť v sérii viac ako 8 opakovaní, môžete prejsť na hrazdu.

- Po každej sérii na chrbát sa máte zavesiť a latissimi poriadne pretiahnuť.

- Pre získanie svalovej hĺbky chrbta používam cviky ako príťahy činky v predklone, príťahy jednoručky v predklone a mŕtvy ťah.

Zdroj:Trener.sk