TRAINIGFORLIFE

KRUHOVÝ TRÉNING – TO NAJLEPŠIE PRE FITNESS

Drvivá väčšina tréningov odcvičených v činkárni je odvodená od systému precvičenia jednej svalovej partie. Ide o klasický tréning, kde každú svalovú skupinu precvičujeme zvlášť, najčastejšie niekoľkými odlišnými cvikmi. Teda, keď odcvičíme všetky série cvikov pre príslušnú svalovú partiu, prejdeme na inú ... atď, atď, atď.

Ale početná skupina nadšencov fitness, využíva odlišnú filozofiu cvičenia. Táto odlišnosť spočíva čisto na atribútoch fitness ako sú kondícia, vytrvalosť, sila, krása, vitalita a vôbec celková telesná zdatnosť. Preto sa vo fitness, v najväčšej možnej miere, vyskytuje kruhový tréning. Za popularitu systému kruhového tréningu svedčí i fakt, že v kulturistike sa objavuje jeho obdoba pod názvom systém sekvencií, resp. sekvenčný systém tréningu.

Systém kruhového tréningu je založený na princípe, pri ktorom sa cviky po odcvičení každej série menia a hlavné svalové skupiny sa precvičujú striedavo. Cviky zaraďujeme tak, aby každý nasledujúci cvik precvičil pokiaľ možno odľahlé partie (napr. lýtka - biceps, kvadriceps – predlaktie, ramená – brucho...).

Rad 4 – 6 cvikov tvorí jednu sekvenciu. Celý tréning je zostavený z 3 – 6 takýchto sekvencií. Najskôr sa odcvičia všetky série jednej sekvencie, ktorá sa následne ešte raz, pripadne dva razy opakuje. A až potom sa prechádza k sekvencií ďalšej.

V praxi to vyzerá asi takto: jednu sekvenciu predstavujú trebárs partie biceps – lýtka. Najprv odcvičíte bicepsový zdvih na Scottyho lavičke a vzápätí prejdete k výponom na lýtkostroji. Docvičíte lýtka a vraciate sa späť na biceps. Celkovo takto odcvičíte v jednej sekvencií 2–3x biceps a 2–3x lýtka a až potom prejdete na inú sekvenciu, napr. ramená – brucho.

Je dobré ak za cvikom ťažkým (ramená, kvadriceps, prsia, chrbát...) nasleduje cvik ľahší (brucho, biceps, trapézy, lýtka, predlaktie...). Hmotnosť použitých závaží je pochopiteľne nižšia ako pri klasickom tréningu. Všetko závisí predovšetkým od vyspelosti cvičenca a použitej intenzity tréningu!!!

Prestávky medzi sériami nie sú prakticky žiadne. Akurát toľko, koľko vám trvá prejsť od jedného stroja k druhému. Drvivá časť práce bude teda aeróbneho charakteru. To má za následok relatívne nízke prírastky svalovej hmoty a maximálnej sily. Ale na druhej strane, výrazne narastá sila vytrvalostná a získané svalové objemy sú omnoho trvácnejšie.

Kruhový tréning je vhodný pre začiatočníkov a pre všetkých fitness cvičencov, ktorí sa snažia najmä o spevnenie svalstva, resp. celkovú redukciu tuku. Pre svoj priaznivý vplyv na cievne a dýchacie ústrojenstvo sa tento typ tréningu preferuje aj u starších cvičencov, ktorých cievy už nie sú tak pružné. Kruhový tréning predstavuje účinnú alternatívu na pretvorenie vášho tela. Naozaj, stačí len chcieť !!!

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred začatím samotného cvičenia vykonajte 1-2 rozcvičovacie série z každého cviku s počtom opakovaní cca 10
• pri cvičení sa snažte o intenzívne precítenie danej svalovej partie. Snažte sa aby ste získali maximum z každého opakovania.
• pri prvom cvičení s týmto systémom sa oboznámte s váhami, ktoré sú pre vás vhodné. Všeobecne platí, že pri všetkých cvikoch, ktoré budete vykonávať, by ste mali zvoliť takú záťaž, aby ste boli schopný vykonať v každej sérii 10-15 opakovaní.
• pri tréningu je potrebná 100% koncetrácia
• prestávky sú nevyhnutné len na takzvané upokojnenie dychu, nemali by presahovať 2-3 minúty

zdroj:kulturistika.sk