NEPOTREBUJETE DVÍHAŤ VEĽKÉ VÁHY
Nepotrebujete dvíhať veľmi ťažké váhy!
Veľmi pozoruhodný fakt, ktorý pravdepodobne prekvapí mnohých z Vás, sa objavil v zaujímavej štúdii z McMaster Univerzity v Hamiltone. Na to, aby Vám narástli svaly, nepotrebujete dvíhať veľmi ťažké váhy (PLoS ONE, August 2010).
Najťažšia možná váha, ktorú ste schopný dvihnúť sa volá jednorazové maximum (1RM). Väčšina lifterov si v posilňovni na začiatku svojho cvičenia zistí svoje 1RM a cvičí systémom 3 série po 5 až 10 opakovaní z 90% 1RM. Takto sa snažia dosiahnuť svoj cieľ a tým je zväčša nabratie objemu.
V spomínanej štúdii sa testovali 15 priemerní muži, ktorí robili 4 série jednonožného leg pressu. Vedci vytvorili dve metodiky, ktoré sa snažili navzájom porovnať. Spočiatku výskumníci testovali tradičnú metódu, kedy boli probandi požiadaní, aby prekonávali odpor s 90% z 1RM do absolútneho vyčerpania. S týmto odporom boli športovci schopní urobiť 5 až 10 jednonožných leg pressov. Druhá metodika pozostávala z prekonávania 30% z 1RM do absolútneho vyčerpania. S týmto odporom boli atléti schopní urobiť zhruba 24 jednonožných leg pressov. Takže ľahšia váha znamenala viacej opakovaní. Autori použili sofistikované metódy zisťovania svalového rastu (myofibrilárnu a sarkoplazmatickú proteínovú syntézu), ktorými poukázali na to, že pri ľahšej váhe a vyššom počte opakovaní nastal u probandov väčší rast svalu.
Richard A. Winett, profesor z Virginia Tech (jeden zo známych odborníkov na metodiku sily) pri komentovaní výskumu povedal, že je presvedčený o tom, že nezáleží na váhe akú dvíhate, ale na úsilí, ktoré vyviniete na konci každej série. „Nie je dôvod k používaniu ťažkých váh, keď pri stredne veľkej záťaži, ktorá je správne prevedená, dosiahnete efektívnejšiu tenziu". Samozrejme upozorňuje na správne prevedenie posledného opakovania v sérii.
Autori výskumu na základe výsledkov odporúčajú používať v odporoch stredné váhy, ktoré sú zamerané na väčšie svalové skupiny a cvičiť s nimi až do vyčerpania. Únava na druhý deň po takomto tréningu bude miernejšia a tým pádom i regenerácia bude rýchlejšia, ako pri metodike tréningu s ťažkými odpormi. Predpokladajú, že rýchlejšia regenerácia po tréningu, pri rovnakej (vyššej) efektivite cvičenia, bude viesť aj k výrazne vyšším prírastkom svalovej hmoty.
Takže máte zase nový pohľad, nové vysvetlenia, preto môžete skúšať a neskôr sa s nami podeliť o výsledky.
