ZBAV SA TUKU BEZ ÚBYTKU SVALOVEJ HMOTY
Pravidlá tréningu pre stratu tuku bez úbytku svalovej hmoty
1. Využívajte predovšetkým kombinované (viackĺbové a viac svalové) cviky
Ak ste v hypokalorickej(nízkokalorickej) diéte, nemôže váš tréning byť nejako extra-objemový. Pracovný objem tréningu by teda mal byť vybraný dôkladne tak, aby pre vás mal optimálny prínos. Izolované cviky by mali byť na konci tréningu, aby ste pracovali na špecifických slabinách, ale s minimálnymi parametrami.
Dobré pravidlo je, že by ste mali používať také cviky, ktoré vám dovolia použiť najvyššiu váhu. To vám pomôže udržať svalovú hmotu v dobe diéty. Zamerajte sa preto na drepy, mŕtve ťahy, rôzne formy tlakov, príťahov a niektoré vzpieračské cviky, pokiaľ viete, ako sa cvičia.
2. Pracovný objem tréningu majte nízky
Behom redukčnej diéty má vaše telo zníženú schopnosť regenerácie. To znemožňuje adaptovať sa na veľký objem tréningu. Vaše tréningy by teda mali byť krátke, kratšie ako hodinu, najlepšie 30 - 45 minúť. V tréningu odcvičte 3 - 5 cvikov (tri keď trénujete jednu svalovú partiu, 5 keď trénujete dve), 3 - 4 pracovné série z každého.
3. Trénujte s vysokou intenzitou
Mali by ste teda spraviť série o 4 - 8 opakovaniach, blízko k zlyhaniu (1 opakovanie) v prvých dvoch pracovných sériách a do zlyhania v poslednej pracovnej sérii. Nedoporučuje sa trénovať do zlyhania v každej sérii v dobe diéty.
4. Dostatočne odpočívajte medzi sériami
Trénujete, aby ste budovali svaly. Pokiaľ musíte znižovať váhy každú sériu, potom odpočívate málo!
Dobrým spôsobom, ako stanoviť dĺžku tréningovej pauzy je srdeční tep. Keď cítite, že sa tep už spomalil od poslednej série, môžete ísť na ďalšiu. Obvykle sa má za to, že pauza by mala trvať 2 - 3 minúty. Niektorí dokážu byť schopní udržať pauzy na 60 - 90 sekundách, ale je lepšie začať na dlhších pauzách a postupne ju skracovať. Je dôležité, aby ste udržali svoju výkonnosť.
5. Majte pod kontrolou negatívny pohyb a explodujte pri pozitívnom
Excentrická (negatívna) fáza pohybu by mala byť vykonávaná pomalým spôsobom (3 - 4 sekundy) zatiaľ čo koncentrická fáza by mala byť vykonávaná explozívne. To vám zabezpečí maximálnu produkciu sily a stimuluje rýchle motorické jednotky, ktoré majú najväčší rastový potenciál.
6. Tréningová frekvencia by mala byť 3 - 4x do týždňa
Keďže sa chcete zbaviť tuku, mali by ste spraviť nejakú formu systému práce s energiou (ESW - energy system work) alebo "kardia". Ak ste v diéte, vyvarujte sa cvičeniu silového tréningu a kardio tréningu v jednom dni (okrem desiatich minúť zahriatia pred tréningom pokiaľ je treba).
Zapamätajte si, že vaše telo znižuje adaptívnu kapacitu, keď ste v redukčnej diéte, preto príliš mnoho telesných aktivít vedie ku strate svalovej hmoty.
7. Obmedzte pokročilé techniky
Môžete použiť niekoľko pokročilých technik ako kontrast témp opakovaní a iso-dynamický kontrast pokiaľ je intenzita dosť vysoká. Ale nerobte tieto techniky veľmi často, pretože je to pre telo veľmi náročné.
8. Supersérie sú dobré
Supersérie môžu byť využité, pokiaľ je intenzita dosť vysoká. Ale pokiaľ cvičíte supersérie, nezabudnite počítať 2 cviky, nie jeden.
9. Zvyšujte záťaž
Skúste zvyšovať v tréningoch záťaž, i keby vás to malo stáť všetku silu (ale nesmiete dopustiť zhoršenie formy prevedenia). Zvyšovaním záťaže je pre telo jasným príkazom, aby udržalo svalovú hmotu!
10. Užívajte spalovače a kofeín
Vyberte si pre vás vhodný spalovač tukov.
zdroj: www.t-nation.com
