TRAINIGFORLIFE

TRÉNING BRUŠNÉHO SVALSTVA

Tento tréningový plán je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorí sa venujú kondičnej kulturistike a fitness. Pomocou takéhoto cvičenia sa Vám podarí udržať svalstvo brucha v dobrej kondícii a keďže cvičenie je dynamickejšie bude nepriamo pôsobiť aj na spaľovanie podkožného tuku.

PRVÝ CVIK – ZDVÍHANIE NÔH NA ŠIKMEJ LAVICI:

Spodná časť priameho svalu brucha je neraz veľmi slabá a často zanedbávaná. Zdvíhanie nôh na šikmej lavici predstavuje účinnú alternatívu na precvičenie tejto časti tela. Keďže ide o pomerne fyzicky náročný cvik na prevedenie, bude lepšie ho vykonávať hneď v úvode tréningu. Pokiaľ v posilovni nemáte šikmú lavičku, môžete tento cvik nahradiť cvičením na rímskej stolici. Spravte 3-4 série po 15–20 opakovaniach, resp. do maximálneho pálenia svalov.

DRUHÝ CVIK – SKRACOVAČKY:

Klasické skracovačky predstavujú jeden z najúčinnejších cvikov na vrchnú časť priameho svalu brucha. Cvičenie vykonávame bez záťaže. Mnohí cvičenci, používajúci pri tomto cviku záťaž, tvrdia, že bez nej nedokážu sval dostatočne precvičiť. Vo väčšine prípadov ide takmer vždy o zlé technické prevedenie cviku. Ak však dokážete cvik korektne vykonať, sami skoro pocítite ako rýchlo a efektívne sa dá brucho tvarovať. Vykonajte 4 série po 20–25 opakovaniach.

TRETÍ CVIK – ÚKLONY S JEDNORUČNOU ČINKOU DO STRÁN

Záverečným cvikom v tréningovom pláne je cvik, pomocou ktorého precvičíme vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Na precvičenie týchto svalov brucha využijeme úklony s jednoručnou činkou do strán. Tento cvik môžete nahradiť cvičením na jednoručnej kladke. Spravte 3 série na každú stranu po 15-20 opakovaniach.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred cvičením sa dôkladne zahrejte, rozcvičte a vykonajte strečing na túto svalovú skupinu
• pauzy medzi jednotlivými sériami slúžia iba na vydýchanie a rozhodne by nemali presiahnuť 75 sekúnd
• počas prestávok vykonávajte strečing na precvičovanú svalovú partiu
• neustále dbajte na správnu techniku cvičenia
• veľmi dôležité je obmieňať jednotlivé cviky v každom tréningu. Niekedy stačí iba vymeniť ich poradie, inokedy treba niektorý cvik zameniť za celkom iný. Permanentná zmena vám zabezpečí neustály stres, ktorý núti svalstvo k rastu. Takáto zmena má pozitívny vplyv i na vašu psychiku, pretože tréning nie je monotónny.