TRAINIGFORLIFE

TRÉNING CHRBTOVÉHO SVALSTVA

Tento tréningový plán je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorí sa venujú kondičnej kulturistike a fitness. Rozhodne nie je vhodný pre tých, ktorí chcú získať veľké objemy. Pomocou takéhoto cvičenia sa Vám podarí udržať Vaše svalstvo chrbta v dobrej kondícii a keďže cvičenie je dynamickejšie bude nepriamo pôsobiť aj na spaľovanie podkožného tuku.

ROZCVIČKA:

Každý tréning začnite dokonalou rozcvičkou a strečingom. Pri strečingu sa snažte ponaťahovať predovšetkým svaly chrbta, deltoidy, ale i hamstringy, bicepsy a triceps. Krúživými pohybmi rozohrejte ramenné kĺby, lakte a zápästia.

PRVÝ CVIK – PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE:

Ako prvý cvik použijeme v našom tréningu príťahy veľkej činky v predklone. Je to mimoriadne kvalitný cvik, ktorý je však dosť náročný na technické prevedenie. Preto sa ho snažte zaraďovať vo Vašich plánoch do prvej časti tréningu.

Vykonajte 2 série (po 15-20 opakovaní) na rozohriatie. Potom zvýšte hmotnosť činky tak, aby ste boli schopní technicky správne odcvičiť 3 série po 10-12 opakovaní. Počas prestávok nezabúdajte na strečing.

DRUHÝ CVIK – VESLOVANIE (SPODNÁ KLADKA):

Veslovanie vhodne dopĺňa príťahy s veľkou činkou. Okrem širokého svalu chrbta je cvik určený najmä na precvičenie medzilopatkového svalstva. Spravte 1 rozcvičovaciu sériu a následne zvýšte záťaž tak, aby ste boli schopní vykonať 2 série po 12-15 opakovaní.

TRETÍ CVIK – HRAZDA ALEBO VRCHNÁ KLADKA:

V treťom cviku precvičíme “krídla”. Tí, ktorí vládzu cvičiť s vlastnou váhou, môžu vykonávať príťahy na hrazde (viď.obrázok). Ak nespravíte potrebný počet opakovaní alebo chcete v tréningu trochu pritvrdiť, poproste sparingpartnera, aby Vám podržal pri cviku nohy. Rovnakou pomocou môže byť podloženie si lavičky pod nohy. Dopomoc by však mala prísť až v záverečných opakovaniach, nie hneď na začiatku série.

Ak patríte k tým, ktorí sa nevládzu vytiahnuť na hrazde, môžete použiť vrchnú kladku. Na hrazde stačí spraviť 3 série po 10-15 opakovaniach. V prípade kladky spravte 1 rozcvičovaciu sériu s ľahkou váhou po 20-25 opakovaní. Potom pridajte záťaž tak, aby ste s ňou boli schopní vykonať aspoň 15-20 opakovaní v nasledujúcich 3 sériách. Pri tréningoch môžete obmieňať príťahy pred hlavou s variáciou cviku príťahy za hlavu. Takéto obmeny sú dobré k zamedzeniu stagnácie pri tréningoch.

ŠTVRTÝ CVIK – PRÍŤAHY JEDNORUČNEJ ČINKY S OPRETÍM O LAVIČKU:

Posledný cvik je zameraný na separáciu svalov chrbta. Príťahy s jednoručnou činkou môžete vykonávať s oporou kolena o lavičku, ale rovnako ich môžete robiť aj bez opory nohy, pričom sa opriete voľnou rukou napr. o stojan s jednoručnými činkami.

Začínajte s ľahkou váhou s ktorou ste schopní spraviť aspoň 20 opakovaní. Potom si vezmite ťažšiu činku s ktorou budete schopní vykonať aspoň 15-20 opakovaní v 2 sériách. Pri cvičení sa sústreďte na techniku cviku a správne držanie tela.

• pred cvičením sa dôkladne rozcvičte a dokonale zahrejte kĺby a šľachy
• pauzy medzi jednotlivými sériami slúžia iba na vydýchanie a rozhodne by nemali presiahnuť 75 sekúnd. Počas prestávok vykonávajte strečing na precvičovanú svalovú partiu. Výborne tak sval prekrvíte a natiahnete.
• veľmi dôležité je obmieňať jednotlivé cviky v každom tréningu. Niekedy stačí iba vymeniť ich poradie, inokedy treba niektorý cvik zameniť za celkom iný. Permanentná zmena vám zabezpečí neustály stres, ktorý núti svalstvo k rastu. Takáto zmena má pozitívny vplyv i na vašu psychiku, pretože tréning nie je monotónny.
• neustále dbajte na správnu techniku cvičenia. Nesnažte sa obetovať techniku cviku na úkor zvýšenia záťaže. Pamätajte, pokiaľ nie ste schopní cvik vykonať striktne, nemá zmysel pridávať ďalšiu váhu.