TRAINIGFORLIFE

TRÉNING NÔH

Tento tréningový plán je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorí sa venujú kondičnej kulturistike a fitness. Rozhodne nie je vhodný pre tých, ktorí chcú získať veľké objemy. Pomocou takéhoto cvičenia sa Vám podarí udržať svalstvo nôh v dobrej kondícii a keďže cvičenie je dynamickejšie bude nepriamo pôsobiť aj na spaľovanie podkožného tuku.

ROZCVIČKA:

Každý tréning začnite 3 – 5 minútovým zahrievacím setom na stacionárnom bicykli. Následne sa dokonalo rozcvičte a vykonajte strečing. Pri strečingu sa snažte ponaťahovať predovšetkým svaly kvadricepsov, hamstringov, lýtok, ale i chrbát a brucho. Krúživými pohybmi rozohrejte kolenné kĺby, členky a panvu.

KVADRICEPSY

PRVÝ CVIK – PREDKOPÁVANIE:

Ako prvý cvik použijeme v našom tréningu predkopávanie. Týmto cvikom nielenže precvičíte kvadricepsy, ale čo je podstatné, výborne pripravíte kolená na nasledujúcu záťaž. I preto je dobré tento cvik robiť ako prvý, pretože je vhodnou prevenciou proti zraneniam, ktoré často vznikajú pri nedostatočnom zahriatí kolenných kĺbov.
Vykonajte 2 série (po 20 - 25 opakovaní) na rozohriatie. Potom zvýšte použitú záťaž tak, aby ste boli schopní technicky správne odcvičiť 3 série po 15 - 20 opakovaní. Počas prestávok nezabúdajte na strečing.

DRUHÝ CVIK – DREPY:

Drepy sú základným cvikom, vďaka ktorému dokážete komplexne precvičiť prednú i zadnú stranu stehien. Drepy môžete vykonávať vo viacerých variáciách, buď klasickým spôsobom, činka spočíva na trapézovom svale za krkom, alebo ich môžete vykonať vo variácií spredu. Ďalšou možnosťou je využitie multipressu, ktorý umožňuje vykonať cvik viac izolovanejšie. Tento variant je veľmi vhodný pre cvičencov, ktorí majú obavu zo straty stability pri klasických drepoch, alebo mali predtým nejaké zranenie, v dôsledku ktorého sa obávajú robiť drepy.
Spravte 1 sériu po 15 - 20 opakovaní s ľahkou váhou. Potom hmotnosť činky zvýšte tak, aby ste s ňou boli schopný vykonať aspoň 2 série po 12 - 15 opakovaní striktnou technikou.

TRETÍ CVIK – LEGPRESS:

Ďalším cvikom budú tlaky na stroji legpress. Ide o mimoriadne dobrý cvik, pomocou ktorého “dopumpujete” Vaše kvadricepsy na maximum. Naložte si na stroj váhu, s ktorou budete schopní vykonať sériu po 20 - 25 opakovaní. Potom zvýšte hmotnosť záťaže, tak aby ste zvládli striktnou technikou spraviť v 2 - 3 sériách aspoň 15 opakovaní. Po odcvičení kvadricepsov vykonajte krátky strečing zameraný práve na túto partiu a zároveň natiahnite i hamstringy.

HAMSTRINGY

ŠTVRTÝ CVIK – ZAKOPÁVANIE V ĽAHU ALEBO V STOJI:

Zakopávanie je základným cvikom tvarujúcim zadnú stranu stehien. Pokiaľ máte vo Vašom fitcentre stroj umožňujúci vykonať zakopávanie v stoji, vrelo Vám ho odporúčam. V jednotlivých tréningoch potom môžete striedať zakopávanie v ľahu so zakopávaním v stoji.
Najprv spravte 2 rozcvičovacie série po 20 - 25 opakovaní. Vzápätí zvýšte záťaž tak, aby ste boli schopní vykonať cca 15 - 20 opakovaní v ďalších 3 sériách.
V prestávkach nezabúdajte na strečing hamstringov.

ŠTVRTÝ CVIK – MŔTVY ŤAH:

Tento cvik do tréningového plánu zaraďujte len na každý druhý alebo tretí tréning nôh. Je to veľmi dobrý i keď zároveň náročný cvik. Preto ho zaraďujte skôr ako určitý prvok, ktorým budete Vaše hamstringy šokovať.
Vykonajte 1 rozcvičovaciu sériu a 2 - 3 série po 12 - 15 opakovaní.

PIATY CVIK – ZNOŽOVANIE:

Znožovanie je cvik, ktorým výborne precvičíte vnútornú stranu stehien, teda partie, s ktorými majú problémy najmä ženy. A práve pomocou tohto cviku sa Vám ich podarí spevniť. I keď je to cvik vhodný predovšetkým pre ženy, veľmi účinne vie doplniť tréning aj u mužskej populácie.
Vykonajte 1 rozcvičovaciu sériu a následne 2 - 3 série po 20 - 25 opakovaní.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred cvičením sa dôkladne rozcvičte a dokonale zahrejte kĺby a šľachy nôh
• pauzy medzi jednotlivými sériami slúžia iba na vydýchanie a rozhodne by nemali presiahnuť 75 sekúnd. Počas prestávok vykonávajte strečing na precvičovanú svalovú partiu. Výborne tak sval prekrvíte a natiahnete.
• veľmi dôležité je obmieňať jednotlivé cviky v každom tréningu. Niekedy stačí iba vymeniť ich poradie, inokedy treba niektorý cvik zameniť za celkom iný. Permanentná zmena vám zabezpečí neustály stres, ktorý núti svalstvo k rastu. Takáto zmena má pozitívny vplyv i na vašu psychiku, pretože tréning nie je monotónny.
• neustále dbajte na správnu techniku cvičenia. Nesnažte sa obetovať techniku cviku na úkor zvýšenia záťaže. Pamätajte, pokiaľ nie ste schopní cvik vykonať striktne, nemá zmysel pridávať ďalšiu váhu.