TRAINIGFORLIFE

TRÉNING PAŽÍ

Tento tréningový plán je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorí sa venujú kondičnej kulturistike a fitness. Rozhodne nie je vhodný pre tých, ktorí chcú získať veľké objemy. Pomocou takéhoto cvičenia sa vám podarí udržať svalstvo rúk v dobrej kondícii a keďže cvičenie je dynamickejšie bude nepriamo pôsobiť aj na spaľovanie podkožného tuku.

ROZCVIČKA:

Každý tréning začnite dokonalou rozcvičkou a spravte strečingom. Pri strečingu sa snažte ponaťahovať predovšetkým deltoidy, bicepsy, tricepsy. Krúživými pohybmi dôkladne rozohrejte ramenné kĺby, lakte a zápästia.

BICEPS

PRVÝ CVIK – BICEPSOVÉ ZDVIHY S VEĽKOU ČINKOU:

Ako prvý cvik do tréningu zaradíme bicepsové zdvihy s veľkou činkou, alebo variant s použitím EZ-tyče. Tieto dva cviky môžete v jednotlivých tréningoch vzájomne obmieňať, čím sa do istej miery vyhnete streotypu. Na úvod spravte 2 rozcvičovacie série s ľahkou váhou po 15-20 opakovaní. Následne zvýšte záťaž tak, aby ste boli schopní vykonať 10-12 opakovaní striktnou technikou. Spravte 3-4 série.

DRUHÝ CVIK – SCOTTYHO LAVIČKA:

Druhým cvikom sú zdvihy na scottyho lavičke. Ide o izolovaný cvik, ktorým výborne biceps dopumpujete a zároveň i tvarujete. Spravte 1-2 rozcvičovacie série po 15-20 opakovaniach. Následne zvýšte záťaž tak, aby ste s ňou boli schopní vykonať 10-12 opakovaní. V druhej sérii možete spraviť tzv. zhadzovanú sériu. Teda po vykonaní 10-12 opakovaniach, zredukujte záťaž o 20-30% a spravte 5 opakovaní. Znovu zredukujte záťaž o 10-20% a pridajte ďalších 5 opakovaní. Zhadzované série však používajte uváženým spôsobom, stačí ak ich zaradíte do každého 3-4 tréningu.

Aby sa tréning nestal príliš monotónnym i tu z času na čas obmieňajte jednotlivé cviky.

TRICEPS

PRVÝ CVIK – TRICEPSOVÉ STLAČOVANIE KLADKY NADHMATOM :

Na úvod tréningu tricepsov zaraďte vždy kladkový cvik. Tricepsové stlačovanie kladky nadhmatom je mimoriadne účinným cvikom, ktorý svojou bezpečnosťou ponúka výhody dôkladného prekrvenia a zahriatia úponov. Spravte 2 rozcvičovacie série po 15-20 opakovaní. Následne zvýšte záťaž tak, aby ste boli schopní vykonať aspoň 10-12 opakovaní striktnou technikou. Spravte 3-4 série.

Ako alternatívu môžete použiť najrôznejšie variácie kladkových cvikov na triceps.

DRUHÝ CVIK – FRANCÚZSKY TLAK S EZ-TYČOU:

Druhým cvikom je francúzsky tlak na rovnej lavici, ale môžete vyskúšať i variáciu na šikmej, najlepšie benchpressovej lavičke. Ide o mimoriadne účinný objemový cvik, ktorý aktivuje všetky hlavy tricepsu. Spravte 1-2 série s ľahšou váhou po 15-20 opakovaní. Potom zvýšte hmotnosť tak, aby ste boli schopní vykonať aspoň 10-12 opakovaní striktnou technikou. Spravte 3-4 série.

Ako alternatívu môžete vyskúšať tricepsový tlak na úzko alebo kľuky na bradlách. Pokiaľ sa rozhodnete pre kľuky na bradlách vynechajte rozcvičovaciu sériu.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred cvičením sa dôkladne rozcvičte a dokonale zahrejte kĺby a šľachy
• pauzy medzi jednotlivými sériami slúžia iba na vydýchanie a rozhodne by nemali presiahnuť 75 sekúnd. Počas prestávok vykonávajte strečing na precvičovanú svalovú partiu. Výborne sval natiahnete a zlepšíte jeho následné prekrvenie.
• veľmi dôležité je obmieňať jednotlivé cviky v každom tréningu. Niekedy stačí iba vymeniť ich poradie, inokedy treba niektorý cvik zameniť za celkom iný. Permanentná zmena vám zabezpečí neustály stres, ktorý núti svalstvo k rastu. Takáto zmena má pozitívny vplyv i na vašu psychiku, pretože tréning nie je monotónny.
• neustále dbajte na správnu techniku cvičenia. Nesnažte sa obetovať techniku cviku na úkor zvýšenia záťaže. Pamätajte, pokiaľ nie ste schopní cvik vykonať striktne, nemá zmysel pridávať ďalšiu váhu.