TRAINIGFORLIFE

TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE ZAČIATOČNÍKOV

Tento tréningový plán je určený pre začiatočníkov ale dobre sa uplatní aj u tých, ktorí majú záujem vylepšiť si tvar svojej postavy. Tréning je rozdelený do dvoch hlavných častí. Prvá časť je cvičenie v posilovni, ktoré je zamerané na tvarovanie svalstva a jeho spevnenie. Druhá časť, ktorú tvoria najmä aeróbne aktivity, je zameraná na spaľovanie prebytočnej energie (tuku).

ZÁKLADNÉ ROZDELENIE TRÉNINGU

1 deň: PRSIA + BICEPS
2 deň: AA + BRUCHO
3 deň: CHRBÁT + RAMENÁ
4 deň: AA + BRUCHO
5 deň: NOHY +LÝTKA +TRICEPS
6 deň: VOĹNO
7 deň: VOĹNO

AA - AERÓBNA AKTIVITA

napr.: beh, skákanie na švihadle, chôdza, bicyklovanie a pod.

v spojení so správnou diétou veľmi dobre vplýva na redukciu tuku

Ako možno vidieť zo základného rozpisu, tréning v posilovni je rozdelný do troch dní. Čo sa týka brucha bolo by vcelku vhodné, keby ste ho precvičili hneď ráno na lačný žalúdok. Druhou možnosťou je, že ho precvičíte po aeróbnej aktivite. Nemali by ste zabúdať na kvalitnú stravu s dostatočný príjmom bielkovín, sacharidov ale i tukov .

s-seria

op-opakovanie

TRÉNINGOVÝ PLÁN

PRSIA:
- BENCHPRESS 4-5s , 10-14op
- ŠIKMÝ BENCHPRESS 4s , 10-14op
- PULLOVER 2-3s , 10-14op

BICEPS:
- SCOTTOVA LAVIČKA 2s ,10-14op
- BICEPSOVÉ ZDVIHY Z VEĽKOU ČINKOU 2s, 10-14op

CHRBÁT:
- PRÍŤAHY K HRUDI 4s , 12op
- VESLOVANIE 3s , 12op
- HRAZDA ALEBO KLADKA 4s,10op

RAMENÁ:
- TLAK S VEĽKOU ČINKOU S OPRETÍM CHRBTA 4s ,10op
- ROZPAŽOVANIE V STOJI 3s , 12op
- ROZPAŽOVANIE V PREDKLONE 3s ,12op

NOHY: PREDNÁ ČASŤ STEHNA - KVADRICEPSY
- PREDKOPÁVANIE 4s , 10-12op
- DREPY 4s , 10-12op
- LEGPRESS ALEBO HAKENDREPY 3s ,10-12op

NOHY: ZADNÁ ČASŤ STEHNA - HAMSTRINGY
- ZAKOPÁVANIE 5s , 12op
- MŔTVY ŤAH 3s ,14op

LÝTKA:
- LÝTKOSTROJ V STOJI ALEBO V SEDE 5s ,15op

TRICEPS:
- STLAČOVANIE KLADKY OBOJRUČNE 3s , 12op
- FRANCÚZSKY TLAK V LEŽE S EZ-TYČOU 2-3s ,12op

BRUCHO:
- ZDVÍHANIE NÔH VO VISE 4s , 15-20op
- SKRACOVAČKY 4s , 20-40op

Pred samotným cvičením, hneď po rozcvičke, urobte 1-2 série (tak ako to je uvedené v rozpise pre svalové partie) s ľahkou váhou (max. 60%), teda z hmotnosti činky s ktorou daný cvik precvičujete. Takto sval zahrejete, pripravíte ho a znížite tak riziko zranenia.

Zahrievacie série plnia aj ten účel, že si pri nich opakujete techniku vykonávania cviku. Nezabúdajte, najskôr sa musíte naučiť vykonávať správnu techniku jednotlivých cvikov. Iba získaním potrebných základov sa môžete posunúť ďalej.