TRAINIGFORLIFE

Rozpis cvikov pre jednolivé dni A-C: TRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Hmotnosť záťaže pri cvičení je 60% Vášho maxima. Pri cvičení vykonávate dva maximálne tri cviky na danú svalovú partiu po 2 seríe, a ak som tých cvikov napisal viac treba si vybrat a pri každom treningu sa snažiť cviky obmieňať... každý s 10 – 20 opakovaniami.MAKAŤ,MAKAŤ A MAKAŤ J!!

Posilovňa A:

Prsia:
1. cvik: Tlaky s jednorúčkami(rovná lavička) alebo tlaky na šikmej lavici s jednoručkami
2. cvik: Pullover s jednoručnou činkou alebo peck-deck, prípadne rozpažovanie s jednoručkami

Biceps:
1. cvik: Bcepsové zdvihy s veľkou činkou
2. cvik: Bicepsový zdvih s jednorúčkami v stoji,alebo v sede,bicepsový zdvih jednoručky s opretím o koleno

Brucho:
1. cvik: Rímska lavička alebo dvíhanie nôh na šikmej lavičke
2. cvik: Skracovačky(rozne variácie)Fit lopta

VOLNO!

Posilovňa B:

Kvadricepsy:
1. cvik: Výpady vpred s jednorúčkami,výstupy na bednu s jednorúčkami, výstupy na bednu s výpadom vzad, roznozovani(addukcia),prinožovanie(obdukcia)
2. cvik: Drepy v multipresse(rozne variacie)drepy s fit loptov, legpress

Hamstringy:
1. cvik: Zakopávanie v ľahu
2. cvik: Zakopavanie v stoji

Lýtka:
1. cvik: Lýtkostroj v sede
2. cvik: Lýtkostroj v stoji alebo oslie výpony

Triceps:
1. cvik: stlačovanie kladky nadhmatom alebo stlačovanie kladky podhmatom
2. cvik: Lano,Kick-beck

VOLNO!

Posilovňa C:

Chrbát:
1. cvik: Zhyby na hrazde alebo sťahovanie kladky
2. cvik: Veslovanie na spodnej kladke alebo príťahy k hrudi s jednorúčkou ,hyperextenzia

Ramená:
1. cvik: Tak s jednoručkami v sede
2. cvik: Rozpažovanie s jednoručkami v stoji

 Brucho:
1. cvik: Rmska lavička alebo dvíhanie nôh na šikmej lavičke
2. cvik: Skracovačky(rozne variácie)aj fitlopta

VOLNO!