TRAINIGFORLIFE

Diéta a posilňovanie pre ženy


Základom chudnutia je však dosiahnuť kalorický deficit. To znamená, že energetický výdaj musí byť väčší ako energetický príjem.
Tréning v posilňovni by mohol mať formu kruhového tréningu pre celé telo 3 - krát do týždňa .Pred zahájením samotného tréningu by ste mali venovať aspoň 10 minút aerobnému cvičeniu na stacionárnom bicykli alebo inom prístroji. Ďalších 10-25 minút by ste mali absolvovať na konci tréningu. Dobrou voľbou bude, ak zvolíte kombinované aerobné cvičenie napr. 5 min. bicykel a 5 min. na orbitreku atď. Na konci tréningu by ste už mali mať svoje glykogénové rezervy na minime a preto väčšina energii by mala pochádzať z tukových zásob. Preto je dôležité, aby bol tréning intenzívny. Prestávky medzi cvikmi by mali byť maximálne minútové a medzi jednotlivými sériami by vám mala stačiť nanajvýš 45 sekundová pauza.

Tréning vo svižnom tempe vám zabezpečí vyššiu tepovú frekvenciu, ktorá je dôležitá pre spaľovanie tukov. Aerobne aktivity by ste mali spočiatku vykonávať v miernej neskôr strednej až vyššej intenzite, čo predstavuje 60 - 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie ( výpočet: 220 - váš vek: KALKULAČKA). Tie by ste mali absolvovať aspom 3 x do týždňa, kedykoľvek behom dňa v trvaní 30 - 60 minút. Zvoľte rýchlu chôdzu, beh, korčule, plávanie, alebo bicyke.

Dúfam, že tieto rady vás budú inšpirovať a pomôžu vám, aby ste sa priblížili k vašej vysnenej postave. Verte, že tá snaha a drina zato bude stáť. Budete sa racionálne stravovať a pohyb sa stane neodlúčiteľnou súčasťou vášho života. Neprejaví sa to len v premene vašej postavy, ale aj v celkovom zdraví, vitalite a v pozitívnych ohlasoch vo vašom okolí. Myslím si, že aspoň za vyskúšanie to určite stojí!
    

PRSIA

ženské kliky alebo tlaky veľkou činkou ( jednoručkami ) na šikmej lavičke  3 x 12-15

CHRBÁT

príťahy hornej kladky k hrudníku /veslovanie na spodnej kladke 3 x 10-15

RAMENÁ
    
predpažovanie v stoji alebo upažovanie v predklone
3 x 10-15

BICEPS

bicepsové zdvihy veľkou činkou alebo zdvihy s jednoručkami (kladivové) 3 x 10-12

TRICEPS

zadné tricepsové kliky alebo tricepsové tlaky ponad hlavu
3-4 x    10-15

NOHY
    
predkopávanie 3 x 15
výpady 3 x 20
zakopávanie 3 x 15-20
    
LÝTKA

výpony v stoji alebo v sede 3 x 10-15

BRUCHO

skracovačky 3 x 30-40
zdvíhanie nôh vo vise alebo v lahu 3 x 15-20
rotácia trupu s palicou na ramenach alebo s medicinbalom pred telom 3 x 40-70
    

Nevykonávaj všetky cviky uvedené k danej partii.Druhý cvik znamena alternatívu. Môžte ich každý tréning obmieňať. Vyhnete sa tak stereotypu. Tréning je určený najmä začínajúcim, alebo tým ženám, ktoré mali dlhú pauzu v tréningu z toho dôvodu postačí na partiu, len jeden cvik.Časom ak je telo pripravené na vedšiu záťaz možte do tréningoveho procesu k prvemu cviku na danú svalovú partiu zaradiť aj cvik číslo dva.