TRAINIGFORLIFE

TRÉNING PRSNÉHO SVALSTVA

Tento tréningový plán je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorý sa venujú kondičnej kulturistike a fitness. Rozhodne nie je vhodný pre tých, ktorý chcú získať veľké objemy. Pomocou takéhoto cvičenia sa Vám podarí udržať Vaše prsné svalstvo v dobrej kondícii a keďže cvičenie je dynamickejšie bude nepriamo pôsobiť aj na spaľovanie podkožného tuku.

ROZCVIČKA:

Každý tréning začnite dokonalou rozcvičkou a strečingom. Pri strečingu sa snažte ponaťahovať predovšetkým prsné svaly, deltoidy, bicepsy a triceps. Krúživými pohybmi rozohrejte ramenné kĺby, lakte a zápästia.

PRVÝ CVIK – BENCHPRESS:

Ako prvý zaradíme benchpress na rovnej lavičke. Prvé dve série sú na rozohriatie a prekrvenie prsného svalstva, pričom ich vykonávame s ľahšou váhou. Pohyb je dynamický, v stredne rýchlom tempe. Po rozcvičovacích sériách zvýšte záťaž činky, tak aby ste s ňou zvládli 20 - 25 opakovaní. Takto spravte 2 - 3 série.

DRUHÝ CVIK – ŠIKMÁ LAVIČKA HORE HLAVOU:

Druhým cvikom je šikmý benchpress hore hlavou. Na precvičenie tohoto cviku môžete použiť klasickú šikmú lavičku alebo stroj multipress. Prvá séria je rozvičovacia. Ďalšie 2 - 3 série vykonajte opäť so záťažou, s ktorou budete schopní spraviť 20 - 25 opakovaní. Tempo počas cvičenia je stredne rýchle. Pri cvičení dbajte na správnosť techniky.

TRETÍ CVIK – PEC DECK:

Predposledným cvikom v našom tréningovom sete je cvičenie na stroji pec deck. Ak sa takýto stoj vo vašej posilovni nenachádza, môžete ho nahradiť rozpažovaním na rovnej lavičke s jednoručnými činkami. Samozrejme, že rozpažovanie môžete striedať s pec deckom ako obmenu cviku.

Na začiatku vykonajte jednu ľahšiu sériu a následne spravte 2 - 3 série s váhou, s ktorou budete schopní vykonať 20 - 25 opakovaní. Tempo cvičenia je stredne rýchle. Pri cvičení dbajte na správnosť techniky.

ŠTVRTÝ CVIK – PROTISMERNÉ KLADKY:

Na záver tréningu ako posledný cvik vykonajte 3 série s protismernými kladkami. Pre vyššiu účinnosť cvičenia je vhodné obmieňať cviky v jednotlivých tréningoch. V tomto prípade môžete protismerné kladky striedať s pull-overom, pripadne rozpažovaním dolu hlavou s jednoručnými činkami. Pri samotnom cviční dbajte na maximálnu kontrakciu každého opakovania (tj. počas každého opakovania zaraďte výdrž v spodnej polohe 1 – 2 s).

 TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred cvičením sa dôkladne rozcvičte a prehrejte dokonale kĺby a šľachy
• pauzy medzi jednotlivými sériami slúžia iba na vydýchanie a rozhodne by nemali presiahnuť 75 sekúnd. Počas prestávok vykonávajte strečing na precvičovanú svalovú partiu. Výborne tak sval prekrvíte a natiahnete.
• veľmi dôležité je obmieňať jednotlivé cviky v každom tréningu. Niekedy stačí iba vymeniť ich poradie, inokedy treba niektorý cvik zameniť za celkom iný. Permanentná zmena vám zabezpečí neustály stres, ktorý núti svalstvo k rastu. Takáto zmena má pozitívny vplyv i na vašu psychiku, pretože tréning nie je monotónny.