TRAINIGFORLIFE

TRÉNING RAMIEN PRE FITNESS

Ide o tréningový plán pre fitness cvičencov a kondičných kulturistov.

ROZCVIČKA:

Každý tréning začnite dokonalou rozcvičkou a strečingom. Pri strečingu sa snažte ponaťahovať predovšetkým deltoidy a triceps. Krúživými pohybmi rozohrejte ramenné kĺby, lakte a zápästia.

PRVÝ CVIK:

Ako prvý cvik použijeme tlakovací cvik. V tomto prípade máme na výber množstvo variácií tlakov (tlak s veľkou činkou, tlak na stroji multipress, tlaky s jednoručkami apod.). V našom pláne využijeme tlak na stroji multipress poza hlavu. Tento cvik Vám poskytne bezpečie svojou stabilitou, ktoré Vám dávajú vodiace tyče stroja.

Po dokonalom rozcvičení si naložte na stroj záťaž, ktorá zodpovedá asi 20 – 30% Vašej maximálnej záťaže pre jedno opakovanie. Následne spravte rozcvičovacie 2 série po 25 – 30 opakovaniach. Potom zvýšte záťaž o ďalších zhruba 15 – 20%. S touto záťažou sa snažte urobiť aspoň 20 opakovaní. Po dokončení série znovu zvýšte záťaž o 10 – 15% a po prestávke urobte 15 až 20 opakovaní. Toto zopakujete ešte v jednej sérii.

Pri cvičení nezabúdajte na správnu techniku. Pauza medzi sériami slúži iba na strečing deltoidov, prípadne tricepsu a vydýchanie. Celkovo by nemala presiahnuť viac ako 1 minútu.

DRUHÝ CVIK:

Druhým cvikom je rozpažovanie v stoji s jednoručnými činkami. Vezmite si záťaž, ktorá zodpovedá asi 30% záťaže Vášho maxima pre jedno opakovanie. V rozcvičovacej sérii spravte aspoň 25 opakovaní. Následne zvýšte záťaž na 50 – 60% Vášho maxima a spravte 2 – 3 série po 20 opakovaniach.

Ako variáciu tohoto cviku môžete použiť napríklad rozpažovanie na protismerných kladkách alebo napr. príťahy k brade na stroji multipress.

TRETÍ CVIK:

Tretím cvikom budú rozpažovania v predklone. Týmto cvikom výborne zaťažíte predovšetkým zádnú hlavu deltoidov.

Znovu si vezmite jednoručky, ktoré zodpovedajú svojou váhou asi 30% Vášej maximálnej záťaže pre jedno opakovanie. S touto záťažou spravte 1 rozcvičovaciu sériu po aspoň 20 – 25 opakovaniach. Teraz zvýšte záťaž na 50 – 60% Vášho maxima a spravte 2 – 3 série po 20 opakovaniach.

I tu môžete skúsiť rôzne variácie cvikov napr. protismerné kladky.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• tlaky na stroji multipress môžete obmieňať s tlakmi s jednoručnými činkami, prípadne iné tlakové cviky
• tlaky na stroji multipress môžete vykonávať spôsobom jednu sériu za hlavou a druhú pred hlavou, nútite tak svaly, aby reagovali neustále na zmeny vykonávané v tréningu
• rozpažovanie, či už v predklone alebo v stoji, môžete obmieňať tak, že jeden tréning vykonávate s jednoručnými činkami a druhý s kladkou
• nezabúdajte na dokonalé precvičenie ramenného kĺbu, a taktiež na strečing medzi sériami