TRAINIGFORLIFE

Tvarovací tréning

Nájsť správny tréningový program môže byť dosť frustrujúci proces. Tak isto hľadanie času počas týždňa na tréning tiež pre niekoho nie je ľahké. Hlavným cieľom tréningu žien je zhodiť nejaké tie nazbierané kilá. Nasledovný program je určený na zvýraznenie zdravých kriviek ženského tela a zoštíhlenie. Takýto cieľ má takmer každá žena. Kľúčom je účinný program bez trávenia množstva hodín týždenne vo fitku. Životný štýl pre dosiahnutie Vášho cieľa je založený na pravidelnom tréningu a zdravom životnom štýle. Upozornujem že tento sposob treningu nemusí byť vhodní pre každého a preto hladanie toho optimálneho može trvať dlhšie.

Kardio Tréning

3 x 20-30 minút kardio tréning každý týždeň
Môžete robiť kardio tréning akýkoľvek len chcete ... ale na to, aby ste zoštíhleli potrebujete intenzívny kardio tréning 3 x týždenne. Beh je všeobecne dobrý pre tvarovanie bokov a oblasti sedacích svalov. Začnite s menšou intenzitou a postupne zvyšujte kardio na 20 minút – 25 až 30. Steper alebo bežecký trenažér sú ďalším výborným cvikom na zoštíhlenie. Naplánujte si tréning a intenzitu presne na konkrétne dni v týždni. Vhodné rozdelenie je napríklad : 1. deň – intenzívni kardio tréning, 2. deň – voľno, 3. deň – kardio tréning s miernou intenzitou, 4. deň – voľno, 5. deň - intenzívni kardio tréning. Nezabudnite však, že nestačí len šliapať na bicykli alebo steppery , pre optimálne spaľovanie tukových zásob je potrebné dodržiavať optimálnu tepovú frekvenciu!

Činky

3 x 30 minút cvičenia s činkami každý týždeň
Začnite s vyšším počtom opakovaní a s nízkou alebo len stredne ťažkou váhou. Používanú váhu môžete zvyšovať kedykoľvek sa Vám zdá byť ľahká. Približne každé 2 – 3 týždne.

Spodná polovica tela

Drepy na multipresse 2 x 10 – 12 opakovaní
Zakopávanie v ľahu na stroji 2 x 12 opakovaní
Predkopávanie 2 x 10 opakovaní

Horná polovica tela

Biceps Zdvihy veľkej činky podhmatom 2 x 10 - 12 opakovaní
Triceps Kliky na lavičke 2 x opakovaní koľko budete vládať

Uchopte 2 až 3 kg činky a vykonávajte 2 x 10 opakovaní v kruhovom tréningu v nižšie uvedených  cvikoch. Začnete prvým cvikom, kde vykonáte prvú sériu následne vykonáte v druhom cviku prvú sériu .... až v poslednom cviku. Potom kruhový tréning zopakujete znova.

Upažovanie v stoji s jednoručkami
Predpažovanie jednoručiek v stoji
Upažovanie jednoručiek v predklone
Peck Deck

2 x týždenne cvičenie brucha

4 – minúty na precvičenie brucha

1. Deň

Jedná sa o non-stop cvičenie brucha po dobu štyroch minút. Môžete vyskúšať všetky cviky, ktoré môžete cvičiť po dobu štyroch minút vysokou intenzitou. V každom cviku vykonajte 30 opakovaní. Cviky striedajte neprerušovane po dobu štyroch minút. Odcvičte 2 x 4 minúty.

Skracovačky s nohami vyloženými na lavičke
Skracovačky na negatívne naklonenej lavičke
Dvíhanie nôh v ľahu na lavičke

2. Deň

Skracovačky v ľahu
Dvíhanie nôh vo vise na hrazde
Hyperextenzia

Výživa

Strava je samozrejme jeden z najdôležitejších faktorov v období tvarovania Vášho tela. O strave už bolo toho povedané veľa, ja Vás však nebudem trápiť vypočítavaním kalorického príjmu a podobnou matematikou. Môžem Vám pomôcť jednoduchými radami, podľa ktorých sa každý deň dá riadiť. Chce to však disciplínu a menej výhovoriek. Stravujte sa zdravo a vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu. Stravu nemusíte meniť o 360 stupňov. Stačí ak sa najskôr naučíte správnemu načasovaniu. Nezmysel je stravovať sa 3 x denne. Naučte sa jedávať 5 až 6 x denne malé porcie jedál, ktoré máte radi (sladkosti nie sú jedlo). Toto je jeden z hlavných kľúčov k Vášmu cieľu, tak ho nezahadzujte a prispôsobte sa! Až také ťažké to nie je. Snažte sa v strave uprednostňovať zdravé jedlá ako sú napríklad ryby – vhodná forma bielkovín s menším obsahom sacharidov, ideálna pre regeneráciu organizmu po náročnom tréningu a v čase regenerácie. Dávkovanie jedla na viac porcií počas dňa zapríčinili najmä sacharidy, ktoré sa pri väčších porciách ukladajú vo forme podkožného tuku. Organizmus každého človeka je rozdielny a preto je aj na Vás ako bude vyzerať Váš jedálničiek každý deň. Iba Vy dobre viete, čo si môžete dovoliť a čo nie. Veľa šťastia. ..