TRAINIGFORLIFE

Určite to mnohí z vás poznáte. Stravovanie s obmedzeným príjmom kalórii zo začiatku funguje celkom dobre. Váš obvod v páse sa sľubne zmenšuje, no len dovtedy, kým nespáchate niektoré z diétnych prešľapov počas chudnutia. Pokúsim sa vám poradiť, ako im predísť.

Na začiatku sa všetko vyvíja podľa plánov. Dodržiavate nízkotučnú diétu doplnenú o komplexné sacharidy, ovocie, zeleninu a prevažne nízkotučné bielkoviny. A potom sa to stane. Na konci dňa vojdete do najbližšieho rýchleho občerstvenia a doprajete si veľkú porciu hranolčekov, hamburger a spláchnete to sladkým sacharidovým nápojom, ktorý vyženie hladinu vášho krvného cukru do hviezdnych výšok. O malú chvíľu neskôr už pociťujete znechutenie a máte pocit viny. S pokazenou náladou sa ponáhľate domov a doprajete si to najlepšie, čo nájdete v chladničke. Poviete si pritom, že dnešok sa neráta a zajtra sa vrátite späť k svojej diéte. Takto to ale nikdy nebude dobre fungovať. Máte pocit, že tento príklad dôverne poznáte alebo sa k nemu aspoň približujete?

Pod vplyvom túžby vyzerať dobre majú ľudia tendenciu vyberať si extrémne cesty a radikálne riešenia. Chcú, aby ich výživa bola dokonalá. Problém je však práve v tom, že sme ľudia a nemôžeme byť neustále perfektní a dokonalí. Čím náročnejšiu diétu si zvolíte, tým skôr ju pravdepodobne aj porušíte. Naučte sa vyhnúť typickým rizikovým situáciám, na ktoré sa v tomto článku bližšie zameriame.

Problematické potraviny, ktoré sú často krát označované ako tzv. spúšťače:
Princíp umiernenosti je základným kľúčom úspešnej diéty. Mnohí ľudia v diéte úplne vyraďujú niektoré druhy potravín zo svojho jedálneho lístka, pretože si myslia, že vysoko-energetické potraviny (ako napríklad pizza, zmrzlina alebo zákusky) vedú k prejedaniu. Veria, že jeden kúsok pizze môže spustiť konzumáciu celej porcie. Preventívne sa preto takýmto jedlám úplne vyhýbajú - žiadna pizza, žiadne zákusky, žiadne problémy. Takáto stratégia však môže byť kontraproduktívna. Každému pádu totiž predchádza striktná diéta. Skôr sa zvykne odporúčať rozumný prístup k chudnutiu a nezakazujú sa úplne všetky potraviny, ktoré by mohli spadať do kategórie spúšťacích. Namiesto toho sa odporúča konzumovať ich s mierou. Jedzte menej týchto problematických potra-vín, ale úplne ich nevyraďte zo svojho jedálneho lístka. Môžete si napríklad raz za čas dopredu určiť deň, počas ktorého si doprajete aj to, čo inak do diéty nepatrí. Naučte sa mať to pod kontrolou.
ZÁVER: Základom úspechu v tomto prípade je identifikovať vlastné slabosti a spúšťacie potraviny a dopriať si ich, avšak s mierou


Neúmerné jedenie počas večera a v noci:

Na úvod si uveďme príklad človeka, ktorý sa snaží držať diétu. Na raňajky si dá pár vaječných bielkov a tenký krajec celozrnného chleba, jablko na desiatu, potom zdravý obed pozostávajúci z polievky, malého šalátu bez oleja a na večeru okolo piatej rybu so zelenou zeleninou. Neznie to ukážkovo, pretože niektoré porcie sú príliš malé a táto strava je nutrične trochu nevyvážená. Aj z týchto dôvodov potom títo ľudia večer siahnu po menej zdravých potravinách a doprajú si ich aj vo väčších množstvách. Ľudia, ktorí jedia príliš veľa a často v noci, by mali prehodnotiť svoje stravovacie zvyklosti. Zrejme nejedia dostatočne cez deň, čo vedie k tomu, že to doháňajú v noci. Ďalším problémom je, že noční jedáci jedia postojačky. Keď jete, vždy sa posaďte. Tí, ktorí jedia v stoji, majú tendenciu hltať rýchlo potravu a neuvedomujú si jej množstvo.

Ako vyriešiť tento problém? Dve tretiny celkového denného energetického príjmu zjedzte cez deň, pred večerou. Ak nezabezpečíte svoje energetické potreby v priebehu dňa, vedie to k nočnému jedeniu, čo je ideálny scenár pre priberanie tuku. Zmeňte to tak, že budete konzumovať potravu v priebehu dňa.
ZÁVER: Dostatočné množstvo potravy cez deň a jej správne rozdelenie dokáže udržať na uzde problém nočného jedenia.

Rýchle občerstvenie:

Aj podľa niektorých profesionálnych športovcov nemusia fastfoody vždy viesť k porušovaniu diéty a dokážu si s tým v prípade potreby poradiť. Základom je objednať si v nich stravu poskytujúcu všetky pre vás potrebné živiny. Napríklad, ak by ste mali zjesť 200 gramov kuracieho mäsa, dávku zeleniny a ekvivalentnú dávku ryže, vyberte si ako náhradu napríklad varené zemiaky a dve grilované kuracie prsia so šalátom. Mnoho ľudí je niekedy nútených stravovať sa mimo domova. No väčšina reštaurácií ponúka kuracie prsia, rybu, ryžu, zemiaky a zeleninu a dokážu to pripraviť aj na pare, prípadne pečené a bez oleja.

Môžete sa udržať v dobrej forme, ak sa orientujete na potraviny s nízkym obsahom tuku, ktoré nájdete vo väčšine zariadení s rýchlym občerstvením. Raz za čas si môžete dopriať aj kurací hamburger s malou porciou hranolčekov, najmä ak máte ťažký tréningový deň, ktorý zahŕňa aj vytrvalostný tréning. Ak pociťujete raz za čas potrebu dať si tučné jedlo, je to v poriadku, akurát dbajte na to, aby sa to nestalo vaším zvykom.
ZÁVER: Ak ste nútený stravovať sa mimo domova, vyberte si potraviny s nízkym obsahom tuku a cukru. Nájdete ich vo väčšine stravovacích zariadení.

Jedenie v práci:

Začnete deň s tým najlepším úmyslom dodržiavať diétu, ale potom si spomeniete na nejakú chutnú potravinu, ktorú ste ráno videli vo firemnom bufete. O chvíľu ho máte na stole spolu s kolou a je po ďalšom predsavzatí. Sladkosti v zamestnaní možno nahradiť zdravými menšími jedlami. Celozrnná žemľa so syrovou nátierkou s nízkym obsahom tuku je zdravšia ako sladké pečivo s vyšším obsahom tuku alebo ako koláče.
ZÁVER: Pokiaľ si na vašom pracovisku nemôžete zaobstarať zdravé jedlo, prineste si ho z domu. Ak sa musíte zúčastniť na pracovnom stretnutí, najedzte sa dopredu. S plným žalúdkom ľahšie odoláte nezdravým jedlám s prázdnymi kalóriami.

Extrémne diéty:

Mnohí športovci sú nútení striktne dodržiavať tréningový plán aj diétu. Takéto sebazapieranie prekračuje niekedy hranice vlastnej vôle jedinca. Reakciou na extrémnu situáciu je často nutkavé správanie, ktoré vyústi do zlyhania. Ak sa vtedy človek dopustí diétnej chyby, totálne sa opustí a prestane sa kontrolovať.

Toto však neplatí len pre športovcov. Je to typická reakcia ľudí, ktorí si naordinovali extrémne diéty s cieľom čo najrýchlejšie a čo najviac schudnúť. Výsledkom je potom pravý opak. Oveľa zdravšie a efektívnejšie je dodržiavať striktný plán približne na 80-90 %. Napríklad ak jete päť jedál denne, jedno z nich môže obsahovať o malé množstvo viac tuku alebo cukru. Iný spôsob: štyri dni jedzte striktne nízkotukovú, vysokovlákninovú stravu s nízkotučnými bielkovinami, a potom v piatom dni zvýšte obsah sacharidov v strave. Doprajte si vtedy väčšie porcie chleba alebo cestoviny, zjedzte dezert alebo choďte do reštaurácie a objednajte si vaše obľúbené jedlo, ktoré nemusí byť veľmi nízkotučné alebo úplne bez cukru.

Dobrá postava je výsledkom vytrvalosti a dodržiavania diétnych zásad väčšinu času, nie však neustále. Mnohé odporúčania sú založené na myšlienke, že si môžete udržať chudú postavu či dokonca si ešte zlepšiť telesné zloženie aj vtedy, ak ste na seba prísni len do určitej miery. Takýto prístup vám nielen pomôže schudnúť, ale ponechá vám aj menší priestor na zmrzlinu alebo inú vašu obľúbenú pochúťku.
ZÁVER: Neorientujte sa na extrémne diéty. Čím bude vaša diéta extrémnejšia, tým skôr ju porušíte alebo sa jej úplne vzdáte a vrátite sa k starým zvykom.

Sacharidová pasca:

Niektorí kulturisti považujú cukor za nepriateľa číslo jeden, kým iní tvrdia, že cukor nie je až taký zlý. Tí však môžu ako prví prepadnúť extrémnej túžbe po sladkostiach. Cukor vo všeobecnosti nie je až taký zlý, za aký ho mnohí považujú. Najdôležitejšie sú kalórie. Nie je dobré absolútne sa zdržiavať konzumácie cukru. Túžba po sacharidoch vás niekedy môže priviesť až na pokraj šialenstva a nakoniec neodoláte a zjete nejakú sladkosť. Výsledkom môže byť, že budete potom celý zbytok dňa prijímať nadmerné množstvá uhľohydrátov. Túžba po cukroch sa dá zmierňovať zaradením už aj jedného sacharidového jedla denne.
ZÁVER: Nevzdávajte sa úplne jedál s obsahom sacharidov. Ich príjem kompenzujte pravidelným cvičením. Udržíte si nielen dobrú postavu, ale aj dobrú náladu.

Problém s rýchlym jedením:

Aj keď na túto tému možno nie je rozsiahle množstvo vedeckej literatúry, ktoré by preukazovalo vzťah medzi rýchlym jedením a podielom telesného tuku, ľudia ktorí majú za sebou úspešné chudnutie vám určite poradia, aby ste spomalili a venovali tejto oblasti zvýšenú pozornosť. Kým žalúdok vyšle mozgu signál o nasýtení, chvíľu to trvá. Preto tí, ktorí jedia bez toho, aby jedlo poprežúvali a hneď ho hltajú, končia prejedením a aj s vyšším podielom telového tuku. Pri prechode cez žalúdok vysiela potrava prostredníctvom nervového systému chemické informácie, ktoré podporujú pocit sýtosti. Ak si doprajete čas a starostlivo požujete potravu, budete mať skôr pocit sýtosti a lepšie si uvedomíte, koľko ste toho zjedli. Vychutnajte si nielen jedlo, ale aj proces budovania peknej postavy a zdravý životný štýl.

ZÁVER: Nedovoľte, aby žalúdok predbehol váš mozog a jedzte pomalšie. Vychutnáte si jedlo a ľahšie si udržíte štíhlu postavu.