TRAINIGFORLIFE

 Najlepšie POTRAVINY


Určite poznáte okrídlené klišé: "Jedzte široké spektrum potravinových druhov, aby ste získali najlepšiu skladbu vitamínov, minerálov a ďalších nutrične významných látok." To je dobrá rada. Veď neexistuje potravina, ktorá by bola perfektná sama o sebe. V reálnom svete kulturistiky potrebujete zmes kvalitných proteínov k rastu a komplexné sacharidy pre energiu. Mali by ste tiež mať k dispozícii veľa zeleniny a ovocia, z ktorých získate cenné fytochemikálie. Aj keď sú v nich len v malom množstve, vykazujú antioxidačné vlastnosti, podporujú imunitu, potláčajú zápaly vo svaloch a poskytujú ďalšie početné zdravotné výhody.

Ktoré sú vlastne tie najlepšie potraviny pre kulturistov? Odpoveď závisí na tom, čoho sa snažíte v tomto športe dosiahnuť a čo vlastne hľadáte. Pozrite sa teda na výber tých najlepších potravín pre kulturistov zoradených podľa skupín a podľa toho, či sú vhodné na rysovanie alebo k budovaniu kvalitnej hmoty. Aj keď samozrejme existujú ešte iné dobré potraviny v každej z uvedených kategórií, mal by sa nasledujúci zoznam stať výživovým základom k dosiahnutiu vašich ďalších športových úspechov.

 
Najlepšie mäso

K vyrysovanie: morčacie prsia
Majú drasticky znížený obsah tuku oproti iným netučným druhom mäsa. V kulturistike predstavujú zdroj bielkovín s najmenším množstvom energie. Porcie mäsa vážiaci 225 g obsahuje takmer 45 g bielkovín a iba 2 g tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo chudého hovädzieho má 15 g tuku, v ktorom je 117 kcal energie navyše.

Na objemy: steak z rebra
Budovanie svalstva vyžaduje dva hlavné príspevky - kalórie a bielkoviny. Oboje nájdete vo steaku z nízkeho rebrá. Trochu tuku z tohto mäsa pri budovaní objemov nevadí. Tuk pomáha šetriť zásobu glykogénu, zamedzuje katabolizmu a zvyšuje schopnosť uložiť si viac glykogénu. Nasýtený tuk z červeného mäsa je tiež dôležitý k tvorbe testosterónu. Červené mäso je taktiež bohaté na kreatín, železo a vitamín B12, čo sú pre svaly dôležité látky.

 
Najlepšie ryba

K vyrysovanie: treska
Strava so zníženým obsahom tuku alebo skoro bez tuku má veľký význam v predsúťažnej diéte z hľadiska likvidácie telesného tuku. Tuk z potravín má totiž tendenciu ukladať sa do tukových zásob ešte viac ako nadbytočné sacharidy. Mäso z tresky, podobne ako morčacie prsia, má veľmi nízky obsah tuku a veľa bielkovín. Tiež je chudobné na energiu, takže je ideálny na rysovanie.

Na objemy: losos
Veľa kulturistov sa domnieva, že losos je vhodný len pred súťažou, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Niektoré práce skutočne potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny podporujú spaľovanie tukov. Tieto látky však naj-účinnejšie pôsobí, keď sa prijímajú až ku koncu rysovacie fázy. Losos je vhodný aj pri naberaní hmoty. Omega-3 potláčajú zápaly vo svaloch, znižujú straty glutamínu a zvyšujú zásoby glykogénu - to všetko nepriamo podporuje syntézu bielkovín, teda svalový rast. Tuk z lososa tiež potlačuje katabolizmus, čo je jeho ďalšia vlastnosť podporujúce rast svalov.

 
Najlepšie zelenina

K vyrysovanie: brokolica a karfiol
Táto nízkokalorická zelenina poskytuje látky nazývané indoly, ktoré znižujú hladinu telesných estrogénov. Estrogény (ženské pohlavné hormóny a látky im podobné) totiž podporujú ukladanie telesného tuku. Brokolica a karfiol sa niekedy predávajú súčasne, napríklad vo zmrazené zmesi, alebo sa dajú jesť samostatne. Tiež špargľa je dobrá voľba, má močopudný efekt, ktorý ešte viac prispieva k vyrysovanie.

Na objemy: hrách a kukurice
Oba rastlinné druhy patrí skôr do kategórie potravín s komplexnými sacharidmi než do triedy zelenín. Majú však so zeleninou veľa spoločného, ​​najmä obsah vlákniny a fytonutrientov, ale je v nich oveľa viac energie ako v zelenine. Preto sa hodí k naberanie hmoty. Veľa kulturistov nevyhľadáva zeleninu, pretože ju považuje za príliš "diétne". V skutočnosti však telo zeleninu potrebuje k posilneniu trávenie a ako zdroj vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, ktoré posilňujú imunitný systém a pomáhajú k lepšiemu využitiu aminokyselín a komplexných sacharidov. Preto je vynechanie zeleniny jednou z najväčších chýb v rade jedálničkov na budovanie objemov.

 
Najlepšie ovocie

K vyrysovanie: jahody
Šálka ​​jahôd obsahuje len 50 kcal energie, preto sú na našom zozname úplne na prvom mieste. Ich obsah vlákniny navodzuje pocit sýtosti, takže vám umožní držať príjem kalórií pod kontrolou. Jahody sú tiež bohaté na vitamín C a ďalšie látky. Hneď za jahodami nasleduje žltý melón. Jedna porcia obsahuje 150 kcal energie.

Na objemy: hrozienka a figy
Hrozienka by mali byť po ruke, keď pripravujeme raňajky. Hodí sa dobre ako súčasť cereálnych raňajok. Obsahujú sacharidy v množstve 60 g na pol šálky a predstavujú špičkový zdroj energie pre svaly počas tréningu. Hrozienka sú bohaté nielen na sacharidy, ale majú aj tú výhodu, že nenadýmají. Tiež obsahujú silné antioxidanty a keď je zmiešame s teplými ovsenými vločkami alebo inými cereáliami, máme výborný pred-alebo potréningový snack.

Tiež figy sú koncentrovaným zdrojom sacharidov. Do tela dodávajú benzaldehyd, čo je zlúčenina pôsobiaca proti rakovine, a tzv Ficino, čo je tráviaci enzým podporujúci vstrebávanie bielkovín. Protirakovinové látky často podporujú imunitu, čo prospieva svalovej regenerácii.

 
Najlepšie cereálie

Na vyrysovanie: teplé ovsené vločky
Plný šálka varených vločiek obsahuje síce len 25 g sacharidov, ale na rozdiel od iných zdrojov rýchlych sacharidov nepodporujú ukladanie tukov. Vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie. Zvyšujú pocit sýtosti, zamedzujú hladu a pomáhajú udržiavať pod kontrolou aktivitu hormónov a enzýmov ako napríklad inzulínu a lipoproteín-lipázy, ktoré môžu podporovať ukladanie tukov.

Na objemy: cestoviny
Tvrdo trénujúcich kulturista bude určite chcieť prijímať najmenej 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a postupne zvyšovať ich dávkovanie až na 6-8 gramov / kg. Aby ste toto množstvo získali, musíte jesť veľmi koncentrované zdroje sacharidov, a to sú práve cestoviny. Aj keď si veľa ľudí myslí, že cestoviny patrí k rafinovaným zdrojom sacharidov, pretože obsahujú bielu múku, nie je tomu tak. Väčšina druhov cestovín sa vyrába z múky druhu semolina, ktorá má lepšie zloženie než obyčajná biela múka. Obsahuje viac minerálnych látok a je stráviteľnejšie. Semolina sa tiež pomalšie rozkladá, a preto je vhodná na regeneráciu. Tri vrchovaté šálky varených špagiet alebo makarónov poskytujú 120 g sacharidov (= 480 kcal).

 
Najlepší pomocníci

Na vyrysovanie: biely chlieb a bagety (s džemom)
Táto kategória je trochu kontroverzná, pretože správne by sme ju mali nazvať - ​​rafinované alebo rýchle sacharidy. Sem patrí netučné koláčiky, netučné zmrzlina ai Keď sa snažíte vyrysovať, hľadáte pomoc v príležitostnom zjedení sacharidového snacku, aby ste telo svojím spôsobom oklamali. Ako? Organizmus si "myslí", že diéta už skončila a týmito potravinami sa znovu rozpumpuje metabolizmus. Takéto snacky fungujú najlepšie vtedy, keď ste už zhodili poriadnu vrstvu tuku. A to je práve okamih, kedy sa metabolizmus začína spomaľovať. Keď tvrdošijne dodržujete diétu bez týchto snackov, proces spaľovania tukov len spomalíte.

Na objemy: rôzne
Zjednodušte si to - nič nie je pre tieto účely zle, nech sú to napríklad hamburgery s hranolčekmi. Proste žiadne špeciálne potraviny pre naberanie neexistujú! Ak chcete nabrať veľa hmoty, mali by ste denne zjesť päť kvalitných jedál ak nim ešte jedno tučnejšie jedlo. Táto dávka tuku má však oprávnenie len vtedy, keď vaším prvotným cieľom nie je redukcia tuku. Vtedy možno tučnejšie jedlo zaradiť do jedálnička len výnimočne.

Ako teda k výberu tých naj-naj potravín pristupovať? Nielen tieto, ale aj ďalšie kvalitné potraviny by mali tvoriť základ vášho jedálnička. Bude len na vás, ktoré z nich si vyberiete, aby ste dobre narysoval či pribrali svalovú hmotu.