TRAINIGFORLIFE

Slabé brušné svaly sú príčinou mnohých problémov. Navyše, ak k tomu pridáme aj príliš vysokú telesnú hmotnosť, tak táto kombinácia často krát vyvoláva bolesti v dolnej časti chrbta. Na druhej strane silné brušné svalstvo, korektný tréning a nízkotuková diéta ochránia váš chrbát pred prípadnými problémami.

Nepodceňujte a nezanedbávajte stred tela

Aj keď je posilňovanie brušných svalov dôležité, nemali by ste to v snahe podporiť vašu chrbticu preháňať. Vyhýbajte sa cvikom, ktoré príliš zaťažujú ohýbače bedrových kĺbov, najmä bedrovo-driekové svaly, pretože takéto cviky kladú nadmerné nároky na dolnú časť chrbta. Okrem toho treba v záujme svalovej rovnováhy trupu posilňovanie brušných svalov kombinovať s cvikmi na dolnú časť chrbta. Silné brušné a chrbtové svaly totiž pracujú harmonicky pri ochrane a stabilizácii často preťažovanej chrbtice. Vaše brušné a chrbtové svaly sú na sebe vzájomne závislé. Samostatne neznamenajú až tak veľa. Ak však pracujú spoločne, majú nielen vyšší silový potenciál, ale prispievajú aj celkovému lepšiemu zdravotnému stavu.

Štyria z piatich dospelých ľudí (bez ohľadu na to, či sedia za kancelárskym stolom, alebo pracujú ťažšie manuálne ) sa najmenej raz v živote stretnú s bolesťami v dolnej časti chrbta. Ak ste víkendoví športovci, máte zlé držanie tela, trpíte na svalovú nerovnováhu medzi hornou a dolnou oblasťou brucha a ste ešte k tomu aj obézni, potom je riziko väčšie. Aj keď však nepatríte k týmto rizikovým skupinám, môžu vaše oslabené brušné svaly spôsobiť problémy s chrbtom.

Ako vzniká tento problém

Dostatočne silné brušné svaly pomáhajú udržiavať vašu chrbticu pevnú. Preto neprekvapuje, že ľudia s bolesťami dolnej časti chrbta mávajú často slabé brušné svaly, oveľa slabšie ako svaly dolnej časti chrbta. Práve tento nepomer je totiž príčinou mnohých problémov v oblasti chrbta, od akútnych prípadov až po chronické bolesti.

Oslabené brušné svaly kombinované s objemnejším bruchom môžu viesť k nadmernému zakriveniu v oblasti bedrovej chrbtice. Aj toto môže znamenať dodatočné zaťaženie jednotlivých kĺbov chrbtice (najmä jej zadných okrajov). Takéto vytrvalé stláčanie a negatívne pôsobenie sa môže časom prejaviť ako zápalové dráždenie a môžu z toho vzniknúť ďalšie komplikácie.

Problémy s držaním tela sa nevyskytujú len v sede, ale aj v stoji aj pri chôdzi a tiež zvyšujú riziko, že vaše nervy, medzistavcové platničky a svaly budú vo zvýšenej miere vystavené dlhodobému neprirodzenému pôsobeniu.

Pozor by si mali dať aj tí, ktorí zatiaľ žiadne bolesti nepociťujú

Po prečítaní predchádzajúcich riadkov si možno poviete, že vy s chrbtom nemáte žiadne problémy a nemusíte si preto robiť žiadne starosti. Ale to je omyl a aj pravidelní športovci môžu mať problémy s chrbticou.

Mnohí športoví lekári a špecialisti v danej oblasti odporúčajú zistiť, kde môže byť potenciálny zdroj budúcich ťažkostí. Ak si chcete otestovať napríklad dolnú časť brucha, ľahnite si na chrbát na lavičku. Vystreté dolné končatiny dvihnite tak, aby boli kolmo na podložku. Udržiavajte prirodzené zakrivenie dolnej časti chrbtice a začnite pomaly spúšťať dolné končatiny k podložke (nohy sú pritom stále narovnané a neohýbajte ich v kolenách). Čím skôr sa vaša dolná časť chrbta začne odliepať od podložky, tým slabšia je dolná časť vašich brušných svalov.

Horná časť brucha sa testuje klasickým spôsobom. V ľahu na chrbte pokrčte v kolenách dolné končatiny a oprite sa chodidlami o podložku. Ruky dajte za hlavu (ale neťahajte nimi hlavu) a silou hornej časti brušných svalov sa začnite dvíhať hore. Miera sily vašich brušných svalov priamo súvisí s tým, ako blízko dokážete dostať lakte rúk, ktoré máte za hlavou, ku stehnám nôh.

Niekoľko odporúčaní v oblasti tréningu

Ak trpíte svalovou nerovnováhou, poranením dolnej časti chrbta alebo ste zvlášť z formy, mali by vaše tréningové metódy byť odlišné od tých, ktoré bežne využívate. Mali by zabrániť poraneniu chrbta. Preto vynechajte krúživé pohyby, nakoľko sily pri točivých pohyboch by mohli riziko vášho poranenia ešte zvýšiť.

Ako sa však zbaviť svalovej nerovnováhy medzi hornou a dolnou oblasťou vašich brušných svalov?

Niektorí vedeckí pracovníci a športoví lekári sa zhodujú v tom, že najlepším spôsobom aktivácie hornej časti brušných svalov sú klasické skracovačky. Prednožovanie vo vise alebo obrátené skracovačky sú na druhej strane optimálne na dolnú oblasť vašich brušných svalov. Výhodou rôznych typov skracovačiek (ale aj ostatných cvikov na brucho) je to, že ich môžete kedykoľvek odcvičiť aj doma a nepotrebujete na to žiadne špeciálne vybavenie. Posilňovaniu brušných svalov sa môžete venovať trikrát týždenne, vybraný cvik precvičte v 3-5 sériách. Počet opakovaní tu nie je až tak dôležitý, no mali by ste sa vyhnúť príliš ťažkému a opakovanému preťaženiu príslušných svalov.