TRAINIGFORLIFE

VYVÁŽENA STRAVA – ZBRAŇ PROTI OBEZITE

Pri módnych alebo radikálnych redukčných diétach často zhodíme pár kilogramov, je to však väčšinou na úkor vody a svalovej hmoty. Pre trvalé zoštíhlenie v páse sa musíme zbaviť tuku. Väčšina odborníkov na výživu odporúča stravu s nízkym obsahom tukov a s dostatočným množstvom čerstvého ovocia, zeleniny a škrobov, ako je napríklad nelúpaná ryža, celozrný chlieb či bezvaječné cestoviny z celozrnnej pšenice.

Pri našom, zväčša sedavom spôsobe života, je veľký problém v tom, že ľudský organizmus väčšiny z nás spaľuje najprv sacharidy a tuky ukladá. Kalórie z nich využíva až vtedy, keď telo potrebuje viac energie. Má pre to dobrý dôvod. Kým do pečene a svalov sa môžu uložiť iba obmedzené zásoby sacharidov vo forme glykogénu, tuky sa môžu ukladať neobmedzene po celom tele. Tým organizmus zásoby sacharidov obozretne reguluje, kým zásoby tukov nie.

Možno, že teraz zapochybujeme, či si ľudské telo nepretvára nadbytočné, už spomínané potraviny na tuky. Pri výskume bazálneho metabolizmu sa laboratórne dokázalo, že tieto potraviny (prevažne sacharidy) sa v množstve, ktoré je človek denne schopný skonzumovať, na tuky nepretvárajú. Jednoznačne sú to tuky, po ktorých sa priberá. Vyhýbajme sa však mastným jedlám s vysokým obsahom škrobu, ako sú krémové a šľahačkové zákusky a rôzne sušienky, po ktorých sa naozaj veľmi rýchlo priberá!

Pohyb - najlacnejšia munícia
Niektorými cvikmi, napríklad prechodom z ľahu do sedu znožmo, sa spevňujú brušné svaly. Aby sme však odstránili vnútorný brušný tuk, musíme posilňovať svalstvo celého tela. Možno sa nám bude zdať, že posilňovanie ramien, chrbta a stehien nám nepomôže schudnúť na bruchu, no je to tak. Odborníci sa názorovo rozchádzajú v tom, akým druhom cvičení možno odstraňovať brušný tuk najlepšie. Niektorí dávajú prednosť posilňovaniu - dvíhanie činiek a cvičenie na prístrojoch - iní volia aerobik, džoging, jazdu na bicykli alebo plávanie. Ak sme nedôverčiví, budeme chcieť, vzhľadom na rozporné rady a v snahe dosiahnuť najväčší účinok, vyhovieť všetkým. Držme sa však rady, že na začiatku postačí, ak sa budeme viac pohybovať ako doteraz.

Dôležité je aj to, ako rýchlo cvičíme. Budeme prekvapení, že pomalé a ľahké cvičenie môže byť účinnejšie, ako cvičenie príliš intenzívne. V Cooperovom ústave pre výskum aerobiku v Dalase urobili pokus, pri ktorom ženy s nadváhou rozdelili do troch skupín: jedny cvičili rýchlym tempom, druhé stredným a tretie celkom pomaly. Kto stratil najviac tuku?

Predstavte si, že tie, čo cvičili pomaly! Prečo? Vysvetľuje sa to tým, že telo v zásade spaľuje dva druhy energie:
- glykogén, ktorý by sme mohli prirovnať k vysokooktánovému benzínu
- tuk, ktorý je skôr nízkooktánovým benzínom.
Je to logické. Ak preháňame svoje telo ako pretekárske auto, musíme použiť vysokooktánové palivo, no keď cvičíme ležérnejšie, môže naše telo využívať menej kvalitný pohon, ako je napríklad práve tuk.

Rytmus srdca obrazom zaťaženia tela
Kto dlhší čas necvičil a potom začne trénovať až do odpadnutia, škodí svojmu zdraviu. Začíname pomaly a postupne. Ako teda môžeme zistiť, či optimálne zaťažujeme svoje telo a či pri tom dokonca môžeme aj schudnúť? Najlepšie sa to dozvieme na základe určenia frekvencie srdcového tepu. Prof. Dr. Richard Rost z Vysokej školy telesnej výchovy a športu v Kolíne nad Rýnom zistil, že pri tréningu je ideálna frekvencia srdca človeka na dosiahnutie optimálneho rozprúdenia krvného obehu 180 mínus vek. U 30-ročného netrénovaného človeka to predstavuje tep 150. Hodnota na optimálne odbúravanie tukov leží trocha nižšie, približne medzi 160 - 170 mínus vek. Malé odchýlky (plus/mínus 10) nie sú dôvodom na paniku. Najmä u žien, ako konštatuje prof. Rost, môže byť tep o niečo vyšší. Predpokladá, že je to preto, lebo ženy sú menšie a malé srdcia pri výkone bijú rýchlejšie.

Z pruhov na grafe môžeme zistiť, aký tréningový efekt docielime pri akom tepe príslušného veku. Ak pri zaťažení dosiahneme tep nad 180, je už účinok nebadateľný, nič neprináša, ba naopak - škodí. Svaly sa prekyslia (tvorí sa prebytok kyseliny mliečnej, ktorú nie je organizmus schopný pre nedostatok zásob kyslíka rýchlo spáliť) a látková premena už ďalej nepracuje optimálne.

Pri zmeraní tepu môžeme ihneď zistiť, či naše telo spaľuje dostatok kalórií, alebo či sme optimálne zaťaženie neprekročili. Aby vytrvalostný tréning niečo pre naše telo priniesol, musí byť srdcovo-cievny systém minimálne 10 minút, v ideálnom prípade 30 minút, nepretržite zaťažený. Ak chceme svoj výkon udržať alebo zlepšiť, mali by sme sa venovať športu 2 - 3-krát týždenne. Profesor ďalej hovorí, že čím viac svalov je celkove dynamicky zaťažených, tým väčší efekt sa dosiahne - na rozdiel od posilňovacích cvikov zameraných iba na určité svalové partie. Preto je beh na lyžiach lepší ako džoging, džoging lepší ako cyklistika. Ideálne je tiež veslovanie, korčuľovanie, pretože pri nich sa rovnako zaťažujú svaly rúk aj nôh.

Zbavme sa škodlivých návykov
Nespozorovali sme, keď prežívame obdobie stresu za stresom, že náš obvod pása sa rozšíril a ťažko si zapíname sukňu? Podobnú situáciu prekonáva náš manžel pri zapínaní nohavíc. Aj na tento problém výskumní pracovníci na Yalskej univerzite našli odpoveď. Sledovali totiž obézne ženy vo veku od 18 do 40 rokov. Zistili, že tie, ktoré mali tuk uložený v prevahe na bruchu, vylučovali v stresových situáciách nápadne viac hormónu kortizolu. Tento stresový hormón môže spoločne s adrenalínom presúvať tuk na brucho. Zaujímavé je, že stres núti naše telo prerozdeliť tuk, presunúť ho z oblasti stehien do oblasti brucha.

Snaha vyrovnať sa so stresom pomocou fajčenia a pitia môže spôsobiť ešte väčšie problémy. V porovnaní s nefajčiarmi fajčiari, ktorí majú rovnakú výšku a hmotnosť, majú väčší pomer obvodu pásu a bokov, a teda viac nebezpečného vnútorného tuku. Nepoviem nič nové, keď pripomeniem, ako väčšina štíhlych fajčiarok vyhlasuje: Nemôžem prestať, lebo by som pribrala!

Z výskumov je však všeobecne známe, že ak prestanú fajčiť chudé ženy, síce priberú, ale ich úmrtnosť sa zníži. Štatistika dokazuje, že chudí fajčiari majú deväťkrát vyššiu úmrtnosť ako chudí nefajčiari.

Aj tí, čo pijú príliš veľa alkoholu, mávajú vyšší pomer obvodu pása i bokov a hrubšiu vrstvu brušného tuku, ako abstinenti. Neznamená to, že každý pohár vína, ktorý vypijeme, je nebezpečný. Odborníci potvrdzujú, že ak muži pijú menej ako tri a ženy menej ako dva decilitre vína denne, s veľkou pravdepodobnosťou to na brušný tuk nemá vplyv.